I social network sono pieni di affermazioni su temi di carattere medico non sorrette da fondamento scientifico: agli esperti, che si sono meritati il titolo attraverso studi e ricerche scientifiche, si sono affiancati gli pseudo-specialisti. Per permettere agli appassionati di running di sfuggire a questo rischio, Fabrizio Angelini su Correre di giugno rende disponibile un riepilogo degli autentici fondamentali su macro-alimenti e idratazione.
S’intitola “Vero o falso?” l’intervento di Fabrizio Angelini su Correre di giugno e parte dalla constatazione di quanta incertezza possa generare negli appassionati il proliferare di “esperti e pseudo tali sui social network, grazie ai quali si rimarrà sempre aggiornati sulle ultime novità in fatto di scarpe e di abbigliamento, in mezzo a promesse di andare sempre più veloci o tornare a casa asciutti anche in caso di forti acquazzoni. Per non parlare poi dei superfood, cibi miracolosi che fanno fare il pieno di un’energia speciale con la quale si sarà in grado di stracciare ogni avversario.”
“Promesse, appunto – aggiunge Angelini -. Ma anche tante informazioni imprecise, a volte purtroppo perfino false.”
Il momento di fare chiarezza
Ecco perché, secondo il nostro esperto, “È arrivato quindi il momento di fare chiarezza sull’argomento che mi compete, la nutrizione sportiva, iniziando il “vero-falso” dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dall’idratazione.”
Ha così inizio un’ampia trattazione di riepilogo su temi come:
• i carboidrati, con il dettaglio dei fabbisogni in base all’intensità e alla durata del lavoro di endurance e i consigli su come eventualmente personalizzare queste informazioni, che tendono a essere ricavate dall’osservazione degli atleti di “élite”;
• le necessità di assunzione degli stessi carboidrati “Prima, durante e dopo la gara”;
• i grassi – “Al contrario di quanto è sempre successo con i carboidrati un adeguato apporto di grassi come fonte di energia, in passato, non è stato quasi mai considerato da chi corre. Un errore, visto che l’ossidazione del glicogeno muscolare fornisce solo circa 2.500 kilocalorie di energia prima dell’esaurimento, mentre quella dei grassi almeno 70.000-75.000 kilocalorie di energia, anche in un corridore magro.”
• Omega 3, il cui apporto è definito dal nostro esperto “fondamentale” per disporre di “un’efficace azione antinfiammatoria, vasodilatatrice, anti-catabolica e pro anabolica a livello di composizione corporea”.
• proteine – “Negli sport di resistenza le proteine, come macronutriente fondamentale nella corsa, hanno sempre giocato un ruolo secondario rispetto ai carboidrati. Oggi però la loro quantità da sempre raccomandata – < 1 g/kg di peso al giorno – è decisamente obsoleta. Ormai la letteratura è concorde nell’affermare che la loro assunzione sia necessaria anche negli sport di endurance per mantenere l’integrità muscolare ossea e tendinea e che la dose giornaliera debba oscillare in un range di 1,4-2,0 gr/kg di peso sia nei maschi sia nelle femmine.”
Bilanciare grassi e carboidrati
Le avvertenze non sono finite: “Se il runner ha come obiettivo il miglioramento dei tempi di prestazione, deve saper bilanciare bene grassi e carboidrati – spiega ancora Angelini su Correre di giugno -. Una dieta ricca dei primi e povera dei secondi limita infatti la capacità di allenarsi e gareggiare a intensità più elevate e può influenzare negativamente il risultato della gara”.
Ancora: “Limitare l’assunzione di grassi a meno del 20% dell’introito calorico globale potrà condurre al rischio di un basso apporto di vitamine liposolubili e carotenoidi, e di acidi grassi essenziali, inclusi gli n-3 (omega 3). Questo potrà peggiorare lo stato di salute generale e il microbiota intestinale con possibili alterazioni della funzione immunitaria e maggiore frequenza di infezioni delle alte vie respiratorie (URTI – Upper Respiratory Tract Infection)”.
I trigliceridi a catena media, entrati da qualche anno nell’“arsenale alimentare” del runner come fonte energetica alternativa, in grado di risparmiare le scorte di glicogeno muscolare (in commercio esistono gel composti solamente da MTC). Sono utilizzabili quindi anche se si seguono diete con un normale apporto di carboidrati e non solo in quelle low carb o addirittura chetogeniche”, perché – spiega il nostro esperto “hanno la proprietà di entrare direttamente nei mitocondri (le centrali metaboliche delle nostre cellule) favorendo la produzione di energia tramite i processi di beta-ossidazione e risparmiando dunque l’utilizzo del glicogeno muscolare”.
Ecco uno dei casi in cui l’affidare l’argomento a un vero conoscitore ci permette di beneficiare di giudizi responsabili: “Alcuni studi ne esaltano i benefici, altri mettono in serio dubbio la loro efficacia” precisa Angelini dedicandosi poi a illustrare i perché dei dubbi.
Idratazione, perché per il nostro organismo, composto in gran parte di acqua, mantenere un adeguato stato di idratazione è fondamentale per la prestazione sportiva.
“Per mantenere poi uno stato di idratazione adeguato durante la competizione può essere utile, sempre sotto consiglio medico, assumere delle capsule di sodio oppure dei gel con un buon contenuto di sodio, che contribuiranno sia a evitare la disidratazione sia a mantenere un buon compenso idro-elettrolitico.
Prima di chiudere, Angelini rende inoltre disponibile ai lettori di Correre un vero e prezioso “cameo”, sottoforma di capitoletto finale dedicato al tema: “Gli studi che cambiarono l’approccio”.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Vero o falso?”, di Fabrizio Angelini, pubblicato su Correre n. 476, giugno 2024 (in edicola da inizio mese), alle pagine 28-37.
