Il bel tempo spinge a correre più forte, a cambiare tipo di allenamento e, magari, anche scarpe, aumentando la probabilità di andare incontro a uno stop forzato. Su Correre di giugno sono pubblicati i consigli del nostro esperto per prevenire questo tipo di rischio.
“La bella stagione porta con sé cambiamenti e rischi. I ritmi di allenamento tendono ad aumentare, si cominciano a inserire prove ripetute in cui la velocità media sale, la tecnica di corsa viene improntata a un maggior utilizzo delle spinte del piede e, di conseguenza, il lavoro eccentrico (lo stiramento a muscolo contratto) cresce in proporzione.”
È questa la premessa adottata da Luca De Ponti per affrontare su Correre di giugno il tema, spesso trascurato dai runner, dei rischi-infortunio insiti nella stagione estiva. “Alcuni runner cambiano anche scarpa, preferendone una più leggera o ideata per il miglior ritorno di energia, come quelle con il plate in carbonio, allo scopo di assecondare esigenze di migliore performance – spiega il nostro esperto -. Una scelta che comporta una minore protezione di muscoli e tendini, che si ritrovano più esposti a stress da iper-stiramento”.
“In caso di training in pista – prosegue De Ponti – sono due le condizioni che fanno rischiare un sovraccarico: il maggior attrito con la superficie di appoggio (grip) esaspera lo stress capsulo-legamentoso e lo svolgimento sistematico della corsa in curva provoca compensi posturali importanti. Si è più portati a focalizzare l’allenamento sulla qualità esasperando il lavoro muscolare.”
Cosa fare
De Ponti affronta quindi il capitolo del “cosa fare” fornendo ai lettori di Correre alcuni consigli fondamentali: “Se il piano di allenamento porta verso un impegno prestazionale più serrato, sarà opportuno:
– una pratica sistematica dello stretching, in particolare della muscolatura degli arti inferiori;
– inserire nel programma di allenamento alcune esercitazioni eccentriche;
– eseguire training impegnativi da un punto di vista muscolare solo dopo un adeguato recupero;
– negli allenamenti più veloci seguire un criterio di progressività;
– dosare la frequenza delle eventuali sedute in pista cominciando con una sola seduta a settimana;
– curare l’aspetto nutrizionale con un giusto apporto proteico in funzione di un lavoro muscolare più impegnativo;
– mantenere esercitazioni di destrezza e coordinazione;
– curare l’aspetto biomeccanico verificando, in primo luogo, l’appoggio del piede.
Cosa evitare
Altri consigli De Ponti li fornisce sul tema del “Cosa evitare” (non passare improvvisamente da calzature altamente protettive a superleggere e/o chiodate, ad esempio) e si sofferma poi sulla necessità di disporre di un appoggio ottimale, che – spiega ancora il nostro esperto – vuol dire sgombrare il campo dalla possibilità teorica del 50% degli infortuni (tendiniti, fasciti plantari, metatarsalgie, gonalgie di varia natura, fratture da stress…)”. “Nasce da qui la ricerca della migliore interfaccia piede/terreno, che prende in considerazione due elementi fondamentali: la calzatura e un eventuale plantare anatomico.”
Scarpa e attrito
Un elemento di anti-traumatismo storicamente trascurato dai più riguarda il grip (aderenza, capacità di creare attrito) del battistrada della calzatura. Negli allenamenti in cui non si ricerca il riscontro cronometrico è bene che l’attrito non sia eccessivo – consiglia poi De Ponti -, che dedica infine un ulteriore capitolo agli esercizi eccentrici, vera difesa contro quella perdita di elasticità muscolare che è tipica dell’invecchiamento.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Bella stagione, nuovi (possibili) infortuni”, di Luca De Ponti, pubblicato su Correre n. 476, giugno 2024 (in edicola da inizio mese), alle pagine 38-39.
