Affrontati su Correre di settembre i temi del sonno e del timing degli allenamenti, sul nuovo numero Huber Rossi riprende il lavoro sulla “messa a punto” della condizione in vista della gara con una dettagliata spiegazione del tapering.
Il tapering – spiega Rossi – rappresenta la riduzione del volume di allenamento precedente la gara che si ritiene importante per i propri obiettivi; questa tecnica viene utilizzata da qualsiasi runner, da chi fa l’esordio nella sua prima 10 chilometri competitiva fino all’atleta d’élite che gareggia a livello professionistico. Gli atleti professionisti (che corrono tra i 150-250 km per settimana) e gli amatori di alto livello (che abitualmente corrono tra gli 80 e i 120 km per settimana) devono ridurre il volume di allenamento tra il 50 e il 70 % negli ultimi sette giorni precedenti la gara-obiettivo.
Lo scarico progressivo dei chilometri inizia almeno nelle due/tre settimane precedenti se l’evento è molto importante e impegnativo come una maratona. Per un runner che corre 3-4 volte a settimana è sufficiente una riduzione del 20-30 % del volume di corsa negli ultimi sette giorni. Nei tre giorni precedenti la gara si devono evitare allenamenti particolarmente intensi.
Arrivare riposati al momento opportuno farà grande differenza a livello psicofisico, sentire i muscoli reattivi e possedere una buona energia mentale sarà fondamentale per godersi al meglio l’obiettivo scelto.
Pacing strategy (strategia del ritmo in gara)
Uno scorretto sviluppo della pacing strategy (come del tapering) rappresenta un possibile auto-sabotaggio che un runner può compiere durante la sua gara e, ancor peggio, in tutto l’allenamento svolto per arrivare pronto all’obiettivo.
La pacing strategy rappresenta la gestione del ritmo di corsa all’interno della gara. Se si divide la distanza da coprire in tratti di un chilometro, la strategia del ritmo gara è l’andamento della velocità dei singoli chilometri durante tutta la prova.
Esistono tre differenti strategie di gestione del ritmo in gara:
• negative split: se si divide la gara in due parti uguali (esempio: due tratti di 21,097 km per la maratona) correre con un negative split significa fare il secondo tratto più veloce del primo;
• even split: la velocità è mantenuta costante per tutta la prova (i due tratti in cui è diviso l’evento hanno un ritmo medio molto simile);
• positive split: la prima metà di gara è più veloce rispetto alla seconda metà.
Le indicazioni di strategia del ritmo gara valgono solo se si prova a dare il meglio delle proprie capacità su una determinata distanza; se invece si utilizza un evento come allenamento (senza forzarlo al 100 %) la strategia del passo gara può presentare varie modalità di esecuzione.
Individuare il ritmo gara più adatto
Nell’articolo, l’autore spiega nel dettaglio modalità, vantaggi e criticità di tutte e tre le strategie, per poi dedicare uno spazio ugualmente ampio a come determinare il ritmo gara.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “L’ultimo ripasso prima del via – 2ª parte”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 444, ottobre 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 36-42.
