Migliorare la soglia anaerobica ci permette di correre a ritmi elevati accusando minimi disagi. Per questo obiettivo si utilizzano di solito ripetute medie, lunghe e corto veloce. Eppure, con identici benefici, ma con fatica minore, si possono ottenere risultati buoni anche con prove sui 400 metri. Orlando Pizzolato ci spiega come fare.
“Uno dei maggiori timori che hanno i podisti sotto sforzo, sia nelle gare sia negli allenamenti, è l’accumulo di lattato. Le alte concentrazioni di questa sostanza determinano una perdita di efficienza fisica quando lo sforzo dura a lungo. Ogni podista impegnato su gare che vanno dai 5 km alla mezza maratona acquista un notevole vantaggio quando riesce a ritardare la fase in cui il lattato inizia ad accumularsi nei muscoli e a diffondersi nel sangue. Ecco perché è opportuno programmare regolarmente allenamenti che stimolino delle reazioni fisiologiche tali da poter correre sempre più velocemente senza il conseguente accumulo di lattato.”
Su Correre di aprile Orlando Pizzolato parte da questa efficace descrizione della “soglia anaerobica”: innalzarla, cioè, come già scritto, “ritardare la fase in cui il lattato inizia ad accumularsi nei muscoli e a diffondersi nel sangue” permette a ogni runner di migliorare la performance.
Nuovi allenamenti
Pizzolato prosegue con un ripasso e spiega che, per migliorare la soglia anaerobica, si è soliti inserire in programma delle sedute di ripetute medie e lunghe oltre al corto-veloce. Lavori di solito “odiati” dai podisti, per il disagio che si vive durante quel tipo di allenamento.
A questo punto l’articolo introduce una novità: quelli non sono gli unici allenamenti che permettono un innalzamento della soglia anaerobica, perché si può ottenere quel risultato anche lavorando su distanze più brevi ripetute molte volte.
Spiega Pizzolato che “Il vantaggio di percorrere distanze brevi è determinato dal fatto che c’è meno accumulo di lattato. Sostenere lo sforzo per 1’36” in un giro di pista ha conseguenze metaboliche diverse rispetto a quelle generate da una corsa di 4 minuti per 1.000 metri, o di 8 minuti per i 2 chilometri. Il lattato viene quindi smaltito e messo in circolo più rapidamente ed è per questo che le sensazioni di disagio sono più basse ed è minore lo sforzo fisico.
Una tabella-esempio e un ripasso
Il contributo di Orlando Pizzolato si chiude con una tabella di otto settimane in cui viene suggerito come inserire i lavori sui 400 metri in modo progressivo. Un’ampia nota finale sul significato di “soglia anaerobica” permetterà a tutti un utile ripasso.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Soglia anaerobica: nuovi lavori”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 450, aprile 2022 (in edicola da inizio mese), alle pagine 32-34.
