Correre in presenza di alte temperature ed elevata umidità è una condizione che ogni runner sta affrontando, ma che può diventare un problema importante per chi, in estate, deve affrontare allenamenti e gare di particolare lunghezza. Qualche consiglio per evitare di incorrere in crisi muscolari o metaboliche.
L’omeotermia
L’omeotermia è la capacità di controllare e di mantenere costante la propria temperatura corporea che, entro determinati limiti, deve risultare indipendente da quella dell’ambiente circostante.
Nell’essere umano l’omeotermia consente di mantenere la temperatura corporea compresa tra i 36 e i 37 gradi grazie a due meccanismi di controllo regolati dal nostro sistema neurovegetativo: la termogenesi, quando l’ambiente esterno è freddo; la termolisi, quando l’ambiente è caldo.
Quando scatta la termolisi
Praticando attività fisica di medio-alta intensità in ambiente caldo, il corpo ha necessità di aumentare la traspirazione per raffreddarsi, ma più traspira e più elimina acqua, che poi deve essere reintrodotta.
Un’attività fisica in ambiente con temperatura compresa tra i 15 e i 20°C costa una perdita idrica che va da 0,3 litri all’ora a 1,5 litri all’ora, in caso di intensità moderata o elevata. Nel caso di un’attività impegnativa con temperature superiori a 30°C, si arriva a perdere sino 2 o 3 litri di liquidi.
Cosa si perde con il sudore?
Con la sudorazione non si elimina solo acqua, ma anche elettroliti e sali minerali che sono indispensabili all’organismo. La sudorazione, poi, ha un proprio costo energetico: il meccanismo biologico che consente all’organismo di perdere un litro di sudore, costa all’organismo stesso circa 500-600 kilocalorie.
L’idratazione nella stagione calda
La quota di acqua di derivazione alimentare varia moltissimo con la qualità, oltre che con la quantità, dell’alimento stesso. Frutta e verdura contengono elevate percentuali di acqua. Al contrario, nei grassi, nel cioccolato, e nei dolciumi in genere la percentuale di acqua è nulla.
A riposo, in ambiente a temperatura confortevole, le bevande devono superare almeno il litro al giorno, come quantità minima. L’ideale è l’assunzione di due litri di bevande, distribuiti in tutto l’arco della giornata. Nelle giornate particolarmente calde questa quota deve essere aumentata per controbilanciare l’abbondante sudorazione.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Correre al caldo. L’idratazione che ci aiuta a non rischiare”, a cura della Redazione, pubblicato su Correre n. 405, luglio 2018 (in edicola a inizio luglio), alle pagine 58-61
