Uno degli allenamenti che richiama più curiosità nel mondo del running è l’interval training, che consiste nell’alternanza di fasi a differente intensità di corsa.
Un allenamento, tante variabili
L’interval training può essere sviluppato in modi diversi, a seconda del livello atletico, dell’obiettivo che ci si pone, del periodo della preparazione, che sia settimana di carico o di scarico, dell’età, del sesso, della presenza o meno di infortuni pregressi e di fattori ambientali come temperatura, umidità o vento.
Tipologie
Il fartlek è una metodica piuttosto libera, in cui si alternano fasi intense a fasi di corsa a ritmo più lento. Esistono diverse tipologie di interval training: ripetute brevi, ripetute medie, ripetute lunghe, ripetute piramidali e fartlek, tanto per cominciare.
Si considerano brevi le ripetute al di sotto degli 800 m, medie le ripetute corse su distanze tra 1 a 3 km e lunghe quelle dai 4 ai 6 km.
Intensità
L’obiettivo dell’interval training è stimolare l’organismo ad alta intensità. Tarare l’intensità dell’interval training è fondamentale per creare uno stimolo corretto ed evitare stress eccessivi. Esistono diversi modi per determinare l’intensità: velocità-tempo al km, percezione della fatica, frequenza cardiaca o watt.
La scelta delle intensità può essere gestita in funzione di vari parametri, tra quelli fisiologici i più classici sono legati alla velocità di soglia anaerobica, al massimo consumo di ossigeno e alla velocità di critical power.
Per semplicità, regolatevi in funzione della media gara sui 10 km, distanza facilmente testabile e non troppo stressante. Diversi studi, infatti, hanno trovato una forte correlazione tra tempo sui 10 km, sulla mezza e sulla maratona.
Recupero
Anche il recupero dipende da diversi fattori: livello atletico, obiettivo, periodo della stagione e tipologia di allenamento. Oltre ad avere durata differente può essere svolto da fermi, camminando, di corsa lenta o a ritmi predefiniti. Indicare degli esempi validi per tutti è difficile, meglio regolarsi individualmente in funzione dei parametri indicati nell’articolo completo.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Lavoro a intervalli, crescita costante”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 405, luglio 2018 (in edicola a inizio luglio), alle pagine 26-34.
