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Foto Giancarlo Colombo

Quanto forte mi devo allenare?

Allenamenti troppo intensi rischiano di creare stress eccessivi. Allenamenti troppo leggeri producono stimoli non sufficienti a generare il miglioramento delle capacità organico-condizionali. Come in tutti gli sport di endurance, anche nella corsa il successo e il miglioramento dipendono dall’intensità degli allenamenti. Ecco quindi che per riuscire a esprimersi al meglio nella gara-obiettivo bisognerà trovare il giusto equilibrio tra fondo lento, fondo medio, lavoro in soglia anaerobica e sopra.

Le caratteristiche utili al fondista vanno allenate con intensità e volumi settimanali differenti, in funzione del livello fisico e del periodo della stagione. Ci sono poi alcune regole di base e alcuni parametri che valgono per chiunque si affacci alla preparazione di un evento di endurance e in qualsiasi fase della stagione. Ce li insegna e ce li spiega il Dott. Huber Rossi nel numero di Correre di Dicembre. Ecco i principali:

Intensità, velocità e percezione dello sforzo

La frequenza cardiaca va associata ai propri valori massimi o di soglia aerobica/anaerobica e la velocità di corsa associata ai ritmi gara.

Zone in base alla frequenza cardiaca

La letteratura scientifica individua tre zone per distinguere la gestione dell’intensità: quella al di sotto della soglia aerobica, quella che comprende tutte le intensità racchiude tra la soglia aerobica e quella anaerobica, quella che riguarda i ritmi al di sopra della soglia anaerobica.

Zone in base alla velocità

Il ritmo maratona è paragonabile alla soglia aerobica, il ritmo del 10.000 m alla soglia anaerobica e il massimo consumo di ossigeno al ritmo di un 3.000 m.

Allenarsi senza esagerare

Allenamenti troppo intensi e prolungati sono da evitare anche in atleti di alto livello. Un numero eccessivo di sedute settimanali in soglia anaerobica e sopra può causare uno stress organico elevato e degenerare in un peggioramento della prestazione.

In caso di overtraining

Per un po’ di tempo non bisogna più pensare al cronometro ma ristabilire il corretto equilibrio tra lavori leggeri e lavori intensi.

Il giusto equilibrio

Un buon equilibrio tra lavori leggeri e lavori intensi prevede un bilanciamento 80/20% per i professionisti e 65-70/30-35% per gli amatori.

Ti è piaciuto questo argomento? Lo troverai approfondito in dettaglio nel numero di Correre di Dicembre.

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