Indispensabili per chiunque, per gli atleti le proteine sono più importanti che mai. Vediamo in quali cibi trovarle e come selezionarle
Abbiamo detto più volte che un corretto apporto proteico è fondamentale per l’organismo e in particolare per gli atleti. Noi siamo infatti costituiti da proteine, i carboidrati rappresentano solo il nostro carburante. Ma quali sono le fonti proteiche e come sceglierle? Sorvolando sui latticini, dei quali abbiamo già ampiamente parlato, esaminiamo ora – insieme allo staff di nutrizionisti guidati dal Dott. Luca Speciani – gli altri alimenti che ne contengono in quantità.
Proteine: le uova
Con le sue proteine di alto valore biologico, l’uovo rappresenta una delle migliori fonti di queste componenti a disposizione dell’uomo. Privo di sale, additivi e conservanti che sono invece spesso presenti in altre fonti proteiche quali formaggi e salumi, è un alimento davvero dall’alto valore nutrizionale.
Contiene circa 7-8 g di proteine (per uovo) e, inoltre, vitamine preziose (A, E, B, D), minerali (come fosforo, sodio, potassio, calcio e ferro), acidi grassi sani e antiossidanti.
Proteine: il pesce
È un’ottima fonte di proteine di alta qualità (tra il 12 e il 23% in peso) ed è ricco di vitamine liposolubili come la A e la D e di vitamine idrosolubili come la B e la PP. L’ideale è scegliere pesce fresco e pescato, ma anche quello di allevamento o surgelato, se selezionato bene, non va demonizzato. Surgelando, conservando e scongelando nel modo corretto il valore nutrizionale del pesce surgelato è simile a quello del pesce fresco.
Vediamo come sceglierlo a seconda delle varie tipologie:
– pesce fresco: va sempre bene, in particolare quello di piccola taglia e a catena alimentare corta;
– congelato: sì se pescato e congelato, no se viene cucinato e poi congelato;
– affumicato: sì se gli ingredienti sono salmone, sale e fumo, no se al salmone sono aggiunti solo sale e zucchero;
– surimi: no, in quanto tra gli ingredienti troviamo saccarosio, sorbitolo e polifosfati.
Proteine: la carne
Si tratta di un cibo importante per tre motivi:
– contiene amminoacidi (mattoncini che costituiscono le proteine) essenziali che l’organismo non è in grado di prodursi da solo, ma che devono essere introdotti con l’alimentazione;
– è un’ottima fonte di ferro, in una forma più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nelle verdure e nei legumi;
– contiene vitamina B12, presente solo in alimenti di origine animale;
– la carne rossa in particolare ha un eccellente potere anabolizzante (fa crescere il muscolo) prezioso per chi fa sport.
È bene scegliere carne italiana, in quanto le nostre rigide leggi ci garantiscono l’assenza di estrogeni, potenzialmente cancerogeni, e di inibitori della tiroide. Meglio ancora poi se la carne è biologica, soprattutto se bianca, per assicurarci un prodotto che non sia stato trattato con antibiotici.
Proteine i salumi
In un’alimentazione sana salumi e insaccati vanno consumati in dosi molto moderate, perché nel migliore dei casi (anche quando privi di polifosfati o di nitriti) contengono alte quantità di sale come conservante. In quelli di bassa qualità troviamo pure polifosfati, destrosio, glucosio, zucchero, polvere di latte e così via.
Proteine: le fonti vegetali
In alternativa alle proteine animali si possono consumare quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi e nei semi oleosi, considerando però che il loro valore biologico è dimezzato rispetto a quelle presenti nei cibi derivanti dagli animali. Bisogna quindi consumarne il doppio per consentire all’organismo di produrre la stessa quantità di proteine. Chi consuma alte quantità di proteine a basso valore biologico si troverà dunque con molti aminoacidi scartati perché doppi e produrrà un’elevata quantità di scorie azotate. Va anche ricordato che legumi e semi oleosi sono alimenti misti. I legumi sono alimenti carbo-proteici e i semi oleosi lipo-proteici.
Come per tutti i vegetali non ci sono particolari accorgimenti per l’acquisto e il consumo, se non la scelta di legumi secchi piuttosto che in scatola. Possiamo mangiarne più o meno liberamente.
Le percentuali
Uovo di gallina: 7-10 g di proteine.
Carne: 20-25%.
Pesce: 12-23%.
Legumi: si va dal 2,1% dei fagiolini al 20% dei fagioli secchi.
Semi oleosi: tra il 10 e il 20%.
Formaggi: si va da un 8,8% della ricotta vaccina a un 33% di grana e parmigiano.
Latte e yogurt: 3-4%.
