A lezione di spesa: impariamo a scegliere le proteine

A lezione di spesa: impariamo a scegliere le proteine

Indispensabili per chiunque, per gli atleti le proteine sono più importanti che mai. Vediamo in quali cibi trovarle e come selezionarle

Abbiamo detto più volte che un corretto apporto proteico è fondamentale per l’organismo e in particolare per gli atleti. Noi siamo infatti costituiti da proteine, i carboidrati rappresentano solo il nostro carburante. Ma quali sono le fonti proteiche e come sceglierle? Sorvolando sui latticini, dei quali abbiamo già ampiamente parlato, esaminiamo ora – insieme allo staff di nutrizionisti guidati dal Dott. Luca Speciani – gli altri alimenti che ne contengono in quantità.

Proteine: le uova

Con le sue proteine di alto valore biologico, l’uovo rappresenta una delle migliori fonti di queste componenti a disposizione dell’uomo. Privo di sale, additivi e conservanti che sono invece spesso presenti in altre fonti proteiche quali formaggi e salumi, è un alimento davvero dall’alto valore nutrizionale.

Contiene circa 7-8 g di proteine (per uovo) e, inoltre, vitamine preziose (A, E, B, D), minerali (come fosforo, sodio, potassio, calcio e ferro), acidi grassi sani e antiossidanti.

Proteine: il pesce

È un’ottima fonte di proteine di alta qualità (tra il 12 e il 23% in peso) ed è ricco di vitamine liposolubili come la A e la D e di vitamine idrosolubili come la B e la PP. L’ideale è scegliere pesce fresco e pescato, ma anche quello di allevamento o surgelato, se selezionato bene, non va demonizzato. Surgelando, conservando e scongelando nel modo corretto il valore nutrizionale del pesce surgelato è simile a quello del pesce fresco.

Vediamo come sceglierlo a seconda delle varie tipologie:

pesce fresco: va sempre bene, in particolare quello di piccola taglia e a catena alimentare corta;

congelato: sì se pescato e congelato, no se viene cucinato e poi congelato;

affumicato: sì se gli ingredienti sono salmone, sale e fumo, no se al salmone sono aggiunti solo sale e zucchero;

surimi: no, in quanto tra gli ingredienti troviamo saccarosio, sorbitolo e polifosfati.

Proteine: la carne

Si tratta di un cibo importante per tre motivi:

– contiene amminoacidi (mattoncini che costituiscono le proteine) essenziali che l’organismo non è in grado di prodursi da solo, ma che devono essere introdotti con l’alimentazione;

– è un’ottima fonte di ferro, in una forma più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nelle verdure e nei legumi;

– contiene vitamina B12, presente solo in alimenti di origine animale;

– la carne rossa in particolare ha un eccellente potere anabolizzante (fa crescere il muscolo) prezioso per chi fa sport.

È bene scegliere carne italiana, in quanto le nostre rigide leggi ci garantiscono l’assenza di estrogeni, potenzialmente cancerogeni, e di inibitori della tiroide. Meglio ancora poi se la carne è biologica, soprattutto se bianca, per assicurarci un prodotto che non sia stato trattato con antibiotici.

Proteine i salumi

In un’alimentazione sana salumi e insaccati vanno consumati in dosi molto moderate, perché nel migliore dei casi (anche quando privi di polifosfati o di nitriti) contengono alte quantità di sale come conservante. In quelli di bassa qualità troviamo pure polifosfati, destrosio, glucosio, zucchero, polvere di latte e così via.

Proteine: le fonti vegetali

In alternativa alle proteine animali si possono consumare quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi e nei semi oleosi, considerando però che il loro valore biologico è dimezzato rispetto a quelle presenti nei cibi derivanti dagli animali. Bisogna quindi consumarne il doppio per consentire all’organismo di produrre la stessa quantità di proteine. Chi consuma alte quantità di proteine a basso valore biologico si troverà dunque con molti aminoacidi scartati perché doppi e produrrà un’elevata quantità di scorie azotate. Va anche ricordato che legumi e semi oleosi sono alimenti misti. I legumi sono alimenti carbo-proteici e i semi oleosi lipo-proteici.

Come per tutti i vegetali non ci sono particolari accorgimenti per l’acquisto e il consumo, se non la scelta di legumi secchi piuttosto che in scatola. Possiamo mangiarne più o meno liberamente.

Le percentuali

Uovo di gallina: 7-10 g di proteine.

Carne: 20-25%.

Pesce: 12-23%.

Legumi: si va dal 2,1% dei fagiolini al 20% dei fagioli secchi.

Semi oleosi: tra il 10 e il 20%.

Formaggi: si va da un 8,8% della ricotta vaccina a un 33% di grana e parmigiano.

Latte e yogurt: 3-4%.

Articoli correlati

Correre al mattino presto

Qual è il momento giusto per correre? Correre al mattino presto… Uscire di corsa quando la città ancora dorme ha il suo fascino. I benefici di correre al mattino presto sono mentali oltre che fisici, perché ci si mette nella condizione di affrontare la giornata con le pile cariche, grazie alla riattivazione neuromuscolare. La corsa […]

Cosa mangiare la sera prima della maratona

Come ogni maratoneta esperto sa bene, alimentarsi in modo corretto è parte integrante dell’allenamento. E anche la sera prima della gara ha le sue regole. Scopriamole Ci siamo. Mancano poche ore al via della maratona, di una 42km particolare a cui ti sei dedicato anima e cuore nella preparazione. Il dubbio dell’ultimo momento però è cosa […]

10 consigli per migliorare le abitudini alimentari

Come fare a migliorare le abitudini alimentari? Dalla colazione alla cena ecco una serie di utili consigli Negli anni abbiamo forgiato le nostre abitudini e a quelle siamo sempre piuttosto affezionati. Le abbiamo create grazie a informazioni trovate su web e social, a martellamento mediatico, a proposte di nuove diete, libri, indicazioni varie sulla necessità […]

Rinforzare le difese immunitarie

Alcuni pratici e utili consigli per rinforzare le difese immunitarie attraverso una sana alimentazione. E provare a proteggerci da batteri, virus e altri agenti patogeni perseguendo, allo stesso tempo, uno stile di vita sano. Le linee guida Un’integrazione naturale Per affrontare la pandemia Le regole base Vediamo dunque alcune linee guida sia alimentari sia comportamentali […]