Il medio: tutti i segreti dell’allenamento più odiato dai runner

Di: Lorenzo Falco

Se correte da almeno un paio d’anni e vi piace cimentarvi sulle gare corte e su quelle intermedie, cioè fino alla mezza maratona, dovete dare una “scossa” ai vostri allenamenti. In pratica: dovete provare a introdurre il medio, come tipologia di allenamento, alternandolo con le altre sedute, che eseguite di solito nel corso della settimana.
Se volete alzare la vostra soglia anaerobica, qualità decisiva per chi corre le distanze fino a 15 km, dovete necessariamente migliorare il ritmo e allungare la distanza della vostra “corsa con il fiatone”: quella non facile, leggermente contratta e in cui trovate una buona difficoltà a parlare agevolmente con i compagni di allenamento.

IL MEDIO: ISTRUZIONI PER L’USO

• Solitamente, la distanza classica di allenamento del medio è quella dei 10 km.
• Come per tutti gli allenamenti qualitativi, svolti a un’intensità superiore all’80% del massimo consumo di ossigeno, non si può, e non si deve, correre “a sensazione”.
• Il medio è dunque un allenamento vicino all’intensità di gara: un’interpretazione poco conservativa e un chilometraggio eccessivo lo rendono troppo faticoso e dunque più lungo da recuperare.

IL MEDIO: COME SI CORRE

• Il medio è un allenamento scientifico e quindi è necessario che sia svolto in forma regolare e che sia confrontabile nel tempo.
• Deve essere quindi corso su un tratto opportunamente misurato, utile per avere i giusti riferimenti, soprattutto nella verifica del ritmo.
• Affidarsi alle proprie sensazioni o a riferimenti poco significativi, o deboli, come la frequenza cardiaca, non è una scelta corretta.
• Il tratto misurato ideale dovrebbe essere un circuito di 2.500 m o di 3.000 m, da ripetere più volte, a seconda della distanza scelta.
• Ogni 100 m oppure, al più, ogni 500 m dovrebbe esserci una segnalazione precisa, in cui potete verificare se avete rispettato il ritmo che avete programmato.
• Per una migliore interpretazione, il medio dovrebbe essere corso su tratti pianeggianti, anche per facilitare la regolarità del ritmo.
• Nel medio tradizionale, e non in quello “organico-muscolare”, il runner dovrebbe percepire una certa agilità di corsa, imparare a diventare regolare e costante: i tratti mossi e le salite lo renderebbero un lavoro più intenso, volto ad allenare altre componenti, come la forza reattiva e la forza resistente.
• Il medio non è un progressivo e quindi i primi chilometri devono già essere corsi al ritmo stabilito.
• Al termine dell’attivazione è consigliabile compiere quattro o cinque allunghi di 150 m al proprio RG (ritmo gara) sui 10 km, per scaldare ulteriormente la muscolatura e dunque poter iniziare con la giusta velocità.
• Per correre il medio, come in ogni altra forma di allenamento di qualità, dovete definire i ritmi, che sono riferiti alle vostre prestazioni in gare di 10 km non troppo lontane nel tempo e certificate sia dal punto di vista del risultato (cronometraggio ufficiale) sia da quello del percorso.

IL MEDIO: QUANDO INSERIRLO

Dipende dal momento dell’anno e dagli obiettivi della programmazione. Nel periodo lontano dalle gare-clou potete correrlo anche due volte alla settimana: il mercoledì e la domenica, ad esempio, in sostituzione della gara.
Nel periodo competitivo, se siete impegnati in corse su strada, potete correrlo in una domenica in cui non sono previste gare.
Il medio infatti è un ottimo allenamento di mantenimento: ad esempio, potete gareggiare “in scarico” simulando un buon medio.

IL MEDIO: CONCLUSIONI

• Il medio innalza la capacità aerobica e rende il runner capace di “correre con il fiatone”, abilità indispensabile per alzare la quota anaerobica sulla distanza.
• Nel periodo competitivo, in cui si susseguono le corse su strada, si può inserire al posto della gara.
• Correre il medio significa avvicinarsi al ritmo di gara: occorre affrontare la seduta in piena efficienza e rispettare i ritmi, per non scoppiare!
• Il medio non è quindi un progressivo e non dovete impiegare i primi chilometri per scaldarvi, ma vi servirà arrivare già pronti per correre il ritmo corretto, sin dal primo chilometro.
• Il medio insegna quindi al podista specializzato sui 10 km a correre in equilibrio aerobico, qualità decisiva per passare ad affrontare la mezza senza sorprese.

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