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La spesa del runner: cereali e farine sì, ma integrali al 100%

Foto: 123RF
Cosa acquistare per mangiare in modo davvero sano? Con gli esperti di nutrizione di Correre ragioniamo di uno dei consumi più sotto accusa, a volte ingiustamente: le farine e i cereali. Tenendo presente, in questo caso, una regola base: tutto deve essereintegrale al 100%.

“Il buon senso, prima ancora della biologia e degli studi sulla dieta primordiale dell’uomo, ci dicono che il consumo di farine e cereali deve essere moderato, ma più ancora che dobbiamo essere certi che i semi di partenza siano al 100% integrali: vediamo perché.” Con questa premessa, Lyda Bottino, componente dello staff di Dieta Gift coordinato da Luca Speciani, ha affrontato su Correre il tema di come scegliere cereali e farine da acquistare.

L’importanza dei semi

Il seme di un cereale è a grandi linee suddiviso in tre parti: amido, germe e crusca. 

  • L’amido (lo zucchero dei vegetali, costituito da catene di glucosio) è la riserva energetica del seme stesso ed è il motivo per cui gli animali cercano attivamente di nutrirsi di semi.
  • Il germe, però (presente solo nei chicchi integrali), è il vero scrigno del seme, l’embrione che genererà la nuova piantina, ricco di proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e di preziosi acidi grassi, tanto che gli oli di germe vengono venduti in farmacia per il loro valore nutrizionale.
  • La crusca è il rivestimento esterno del seme. Costituita in parte da sostanze indigeribili per noi, è tuttavia il cibo preferito dai nostri microbi intestinali e garantisce una corretta pulizia del tubo digerente: in sua assenza subiamo infatti stipsi, gonfiore e fermentazioni.

I “raffinati” alzano la glicemia

Perché, dunque, il 95% dei prodotti derivati da farine ci viene proposto in versione raffinata, cioè privato del germe e della crusca? I motivi vanno dal favore del consumatore per un prodotto morbido e friabile alla maggior conservabilità delle farine raffinate che, meno gradite a batteri e parassiti rispetto a quelle complete, durano di più sullo scaffale. 

Le farine raffinate, però, essendo composte solo di amido e di un po’ di glutine, alzano la glicemia (il livello di zucchero nel sangue) generando una fame difficile da controllare che conduce facilmente a ingrassamento, diabete, sbalzi d’umore, al pari di uno zucchero semplice. Scegliamo dunque sempre integrale senza compromessi. Se poi è indicata anche la macinazione “a pietra”, il passaggio degli zuccheri nel sangue sarà ancora più lento e salutare.

Attenzione alle parole 

Occorre quindi consumare cereali e farine in modo ragionevole, sempre abbinati a fonti di proteine e a verdure, e sempre nella loro versione 100% integrale, senza farsi ingannare da scritte fuorvianti su prodotti che di integrale ne contengono davvero poco. Parliamo di parole ed espressioni come “tipo integrale”, “al farro”, “tipo 0”, “ai cinque cereali”, per fermarci alle più diffuse. 

Quale pasta?

Cosa cercare nella pasta al momento dell’acquisto? Le caratteristiche nutrizionali della pasta riflettono le peculiarità della farina utilizzata per realizzarla. Quella più utilizzata è la semola di grano duro (triticum durum). Si tratta di un alimento ricco di carboidrati. Se è ottenuto da semola raffinata contiene soprattutto amido e glutine, se ottenuto da semola integrale contiene invece anche il prezioso germe (3-4%) ricco, come già ricordato, di vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi e della preziosissima crusca (9-10%), fondamentale per una perfetta regolarità intestinale.

Problemi di glutine?

Chi avesse problemi con il glutine e il frumento può trovare alternative nella pasta di riso, di soja, di mais, di grano saraceno e anche di legumi. Sono un’ottima alternativa al consumo di solo frumento e permettono, quindi, di seguire una dieta più varia. Purtroppo in molti casi (soprattutto con riso e mais) si trovano quasi esclusivamente ottenute dal cereale raffinato, quindi attenzione a leggere bene l’etichetta e scegliere prodotti davvero integrali.

Paste di legumi e all’uovo

Le paste di legumi sono di solito più ricche di proteine rispetto a quelle ordinarie. Attenzione però al vecchio trucco della pasta “al farro” o “al grano saraceno”, che magari contiene solo il 10% di quel seme.

La pasta all’uovo, infine, arricchisce il piatto di proteine e ciò è sicuramente positivo, perché riduce l’impatto glicemico e rende il piatto più completo e bilanciato.

Cottura, condimento e dosi

Pasta sempre integrale, quindi, cotta preferibilmente al dente (così da avere un indice glicemico più basso). Variando il cereale di partenza, può essere assunta anche tutti i giorni in uno dei due pasti principali. 

Non bisogna avere paura del condimento: basta scegliere grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva o le verdure. Se vogliamo preparare un piatto unico si può aggiungere anche una porzione di proteine come il parmigiano o del pesce (tonno, salmone).

La quantità di carboidrati da assumere nella giornata va calibrata sul fabbisogno energetico complessivo del singolo individuo e quindi non è possibile generalizzare le dosi. Più prolungata è l’attività di endurance, più alto sarà il fabbisogno di carboidrati.

Nota: Questo testo fa riferimento alla serie di articoli “Lezioni di spesa”, curati da Lyda Bottino e Luca Speciani e pubblicati sui numeri di Correre del 2019.

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