La tabella con il programma per iniziare a correre
Ecco la nostra tabella per chi vuole iniziare a correre partendo da zero.
È suddivisa in 12 settimane e prevede tre allenamenti a settimana. Si comincia con un carico molto leggero, adatto a chiunque, di ogni età e peso ed è fattibile anche per chi fino ad oggi ha condotto uno stile di vita sedentario.
I primi due allenamenti prevedono infatti un impegno di soli 10 minuti: 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando da ripetere cinque volte.
I minuti e le ripetizioni si incrementano fino ad arrivare, nel giro di 12 settimane, a correre per 30 minuti di fila.
| Settimana | 1 allenamento | 2 allenamento | 3 allenamento |
| 1 | 5 x (1 minuto di corsa 1’ di cammino) | 5 x (1 minuto di corsa 1’ di cammino) | 7 x (1 minuto di corsa +1’ di cammino) |
| 2 | 5 x (2 minuti di corsa 1’ di cammino) | 8 x (2 minuti di corsa 1’ di cammino) | 5 x (3 minuti di corsa 1’ di cammino) |
| 3 | 3 x (3 minuti di corsa 2’ di cammino) | 3 x (2 minuti di corsa 2’ di cammino) | 5 x (3 minuti di corsa 1’ di cammino) |
| 4 | 3 x (5 minuti di corsa 2’ di cammino) | 3 x (5 minuti di corsa 1’ di cammino) | 5 x (3 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 5 | 3 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) | 5 x (4 minuti di corsa 1’ di cammino) | 3 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 6 | 4 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) | 2 x (8 minuti di corsa 2’ di cammino) | 3 x (7 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 7 | 3 x (8 minuti di corsa 2’ di cammino) | 2 x (10 minuti di corsa 3’ di cammino) | 3 x (7 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 8 | 3 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) | 2 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) | 3 x (12 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 9 | 3 x (12 minuti di corsa 3’ di cammino) | 2 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) | 3 x (15 minuti di corsa 3’ di cammino) |
| 10 | 20 minuti di corsa continua | 2 x (15 minuti di corsa 2’ di cammino) | 20 minuti di corsa continua |
| 11 | 25 minuti di corsa continua | 2 x (15 minuti di corsa 2’ di cammino) | 25 minuti di corsa continua |
| 12 | 20 minuti di corsa continua | 30 minuti di corsa continua | 30 minuti di corsa continua |
Ti potrebbe interessare: SCEGLI IL MOMENTO GIUSTO PER CORRERE
