Sulle pagine di Correre di novembre l’allenatore Lorenzo Falco approfondisce i test da campo per i podisti che puntano alle distanze dei 10 km, della mezza e della maratona. Non è necessario interrompere la preparazione per inserire queste sessioni di prova. Esse permettono di verificare l’andamento del programma, la propria condizione di forma e i progressi fatti. Un monitoraggio importante per la propria crescita come runner. Ecco alcuni esempi, affrontati più a lungo sulla rivista.
Per i 10 km
Nel primo periodo ci si concentra su lavori corti per tarare la velocità. I veri allenamenti stimoleranno poi la tenuta al ritmo. Se si pensa di coprire la distanza in 40’, ad esempio, si svolgeranno 3 ripetute da 3.000 m al passo di 3’55’’-4’/km, con una pausa di 2’30” da fermi tra le serie. Un’altra seduta molto importante è il medio. Se si punta a chiudere in 40’ non si dovrebbero avere difficoltà a correre 10-11 km al passo di 4’10”.
Sulla mezza maratona
La maratonina è una distanza fisiologicamente simile ai 10 km. I test da campo per il percorso più corto sono quindi utili per continuare con l’allenamento sulla mezza. Si ipotizzano in tutto 6 settimane. In termini di secondi al chilometro, il gap tra una distanza e l’altra può essere molto variabile. Dopo il primo periodo di adattamento e dopo una settimana faticosa si può prevedere una seduta domenicale di 15 km al passo gara. I test da campo si progettano anche in base alla qualità del singolo runner. I podisti evoluti possono ad esempio affrontare un 4 x 4.000 m al ritmo gara con pausa e un 1.000 m allo stesso ritmo rallentato di 30”/km. Un lavoro intervallato divertente, di fiato e di testa. Se il ritmo non è corretto e se non si è in grado di muoversi in modo attento, infatti, non lo si conclude. Per correre bene la mezza è importante dosare le forze, saper tenere un ritmo preciso e correre più chilometri possibile vicini al ritmo gara.
I 42,195 km
Quando un runner si avvicina per la prima volta alla maratona deve essere consapevole di tutto quello che può accadere durante gli allenamenti. Ovvero crisi psicofisiche, fastidi da sovraccarico e fatica cronica. Se il runner è pronto, dopo un primo ciclo che anticipa le 12 settimane di preparazione si programmano i lunghissimi, leggermente sotto ritmo e con un aumento. Per quanto riguarda i test da campo, quello sui 27 km coperto in maniera omogenea a 5”/km più lenti rispetto al ritmo gara scelto è un valido riferimento.
Dedicato ai maratoneti esperti
In questo caso si può lavorare anche sulla gestione delle risorse lipidiche in carenza di glicogeno, il carburante a tempo che, se usato nel modo corretto, rallenta le probabilità di incontrare il muro dei 30-32 km. In sostanza, i test da campo potrebbero consistere nel correre una mezza al mattino e un’altra al pomeriggio, al ritmo dei 42 km. Tra una prova e l’altra passano 4-5 ore e si invita a pranzare leggero, senza carboidrati, con verdura o una fonte proteica digeribile in tempi brevi. Potrebbe apparire come un’impresa, ma per il runner mediamente esperto è una prova realizzabile, anche per sperimentare la propria tolleranza psicologica. (Lorenzo Falco)
