Insieme ai nutrizionisti di Correre impariamo cosa è meglio acquistare e come organizzare la dispensa di chi pratica attività fisica
“Uno stile di vita sano inizia dalla spesa e quindi dalla dispensa, la base di tutto”. Così ci insegnano gli esperti in nutrizione dello staff di Dieta Gift coordinato da Luca Speciani. Insomma, ciascuno di noi cucina e mangia quello che ha in casa. Se metto in dispensa le patatine perché “tanto sono per mio figlio” o i pasticcini “casomai arrivassero ospiti” finirò inevitabilmente per mangiarli anch’io.
Dispensa e lista della spesa
Vediamo quello che dovremmo sempre avere in dispensa e in frigorifero.
– Tanta verdura e frutta, senza limiti, perché ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e acqua biologica. Sono ammessi anche i frutti tipicamente vietati dalle diete: uva, fichi, cachi, banane. Nessun problema per pomodori e melanzane, né per la patata, spesso attaccata ingiustamente (una patata contiene l’80% di acqua, mentre 100 g di pasta cruda sono circa 90 g di puri carboidrati). Questo tubero tuttavia, per il suo contenuto in amidi, dovrà essere considerato alla stregua di un primo piatto e non di un contorno.
– Cereali integrali: tutti consentiti. Frumento, orzo, farro, kamut, grano saraceno, mais, segale, avena, miglio, sorgo: ma devono essere davvero integrali. In troppi pensano che farro e kamut siano integrali per definizione. Se però ciò non è scritto esplicitamente, sono in realtà raffinati come il loro fratello frumento. Per evitare inganni è buona norma guardare la quantità di fibra nella composizione nutrizionale. Un valore inferiore al 7% indicherà con certezza un prodotto non integrale.
– Farine integrali: una vera cucina sana sceglie solo farine derivate da chicchi interi, biologici e possibilmente macinate a pietra, della cui provenienza si possa essere certi. Potendo scegliere, per compensare almeno in parte l’eccesso di glutine presente ogni giorno sulle nostre tavole, scegliamo integrale gluten free come farine di avena, riso, ceci, quinoa, ma anche grano saraceno.
– Tutti i legumi sono non solo consentiti, ma anche raccomandati: piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, soia, meglio se biologici. Sono alimenti completi che contengono carboidrati (tra il 50 e il 60%), proteine vegetali (tra il 22 e il 37%) e tanta fibra, ma anche minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, manganese e vitamine soprattutto del gruppo B.
– Tutti i semi. Da quelli oggi di moda come quinoa o amaranto fino ai classici oleosi: girasole, zucca, lino, sesamo, noci, mandorle, pinoli, nocciole eccetera. Sono alimenti lipoproteici: contengono proteine (circa il 15-20%) e grassi essenziali omega 3 e omega 6, buoni per l’organismo. Sono poi ricchi di minerali come magnesio, zinco, ferro, potassio, selenio, rame e vitamine come la E, la A e quelle del gruppo B.
– Tutte le carni fresche (meglio se italiane o biologiche) sono consentite, così come tutti i pesci, dai frutti di mare ai tranci di spada. Non sono invece permesse le carni ricostruite (ad esempio fette di tacchino con destrosio e conservanti, che vengono tra l’altro spacciate per dietetiche).
– Le uova (sempre biologiche) che tra l’altro non hanno alcuna responsabilità nell’aumento del colesterolo ematico. Sono le proteine ideali, perché hanno valore biologico 100, vale a dire che tutti gli aminoacidi presenti vengono riutilizzati dall’organismo per costruire proteine utili, generando pochissime scorie azotate.
– Latte italiano fresco e intero, yogurt bianco intero. Formaggi veri contenenti solo: latte, sale, caglio. Il burro, al contrario di quanto molti pensano, può essere salutare in quanto contiene vitamine liposolubili (A, K, D) e minerali preziosi (zinco e rame).
– Pane e pasta possono essere consumati serenamente, purché integrali. Riuscire a fare il pane in casa con lievito madre e con le migliori farine deve essere un punto di arrivo.
– Bevande vegetali (latte di riso, di soia, di avena, di mandorle) purché senza zucchero aggiunto, un’alternativa accettabile al latte animale per chi è sensibile alle sue proteine.
– Marmellate non zuccherate (ottime le composte di sola frutta, accettabili le marmellate additivate di poco succo d’uva o di mela concentrato). Vietate quelle zuccherate, anche se con zucchero della frutta.
– Miele non sottoposto a trattamenti termici, per dare dolcezza a uno yogurt naturale, a un latte vegetale, a una galletta o a un dolce. È un alimento completo ricco di vitamine e minerali, a differenza di zucchero, zucchero di canna o altri dolcificanti artificiali, ma da usare con cautela e mai da solo, per la sua capacità di generare picchi glicemici.
– Olio di cocco. Si può usare in cottura perché è uno dei grassi con il più alto punto di fumo, ma anche per preparare un dolce o dare cremosità a uno smoothie.
– Tè. Tutti gli sportivi sono abituati a trovarlo bello caldo ai ristori dopo le gare. È la bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua ed è ricca di antiossidanti. Dopo una gara o sotto sforzo va bene anche dolcificato, altrimenti va bevuto al naturale o con aggiunta di poco miele se assieme a un pasto.
– Cioccolato puro (dall’85% di cacao in su). Dal punto di vista nutrizionale il cioccolato ha proprietà note. Per lo sportivo è un’ottima e pratica fonte di energia.
