Caldo improvviso e idratazione strategica
In condizioni di forte calore, bisogna ricordare (e accettare) che in gara e in allenamento non è possibile reintegrare tutti i liquidi che si perderanno. Per questo motivo è fondamentale preidratarsi fin dal giorno prima e fino alla partenza, per poi continuare a bere modeste quantità (150-250 ml) di liquidi durante lo sforzo, ogni 20’ circa. In ognuno di questi passaggi vale la regola generale del “bere senza aspettare la sensazione di sete”.
Cosa bere? Anche solo acqua se la corsa dura un’ora, mentre per percorrenze di maggiore durata (soprattutto se si superano le due ore) i principali preparati isotonici in commercio ci saranno d’aiuto per reintegrare le perdite di sali minerali.
Attenzione alle bibite ipertoniche (succhi di frutta, bevande iperzuccherate), che causano disidratazione. Utili, invece, risultano le bevande energetiche che, oltre ai sali minerali, contengono anche degli idrati di carbonio, come, ad esempio, le note maltodestrine. Le bevande con questa composizione contribuiscono a riformare le scorte di glicogeno muscolare e sono facilmente assimilabili assieme all’acqua.
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Necessari cambiamenti
Il principale adattamento dell’organismo durante l’acclimatazione è nell’aumento della produzione di sudore, un processo accompagnato da una serie di altre misure che permettono di migliorare i processi di evaporazione.
In sintesi, i principali cambiamenti che si attivano sono:
- incremento delle ghiandole sudoripare attive con conseguente aumento del tasso massimo di produzione del sudore per ogni grado di aumento della temperatura rettale;
- inizio più precoce della secrezione di sudore: la sensibilità del sistema sudoriparo è maggiore sia nelle persone acclimatate sia nelle persone allenate alla resistenza;
- il tasso di produzione del sudore è regolare e la sudorazione non avviene per eccessi improvvisi;
- la concentrazione di elettroliti (soprattutto del cloruro di sodio) nel sudore scende da 0,3 a 0,03%;
- diminuisce la temperatura cutanea e, quindi, quella del nucleo centrale del corpo, poiché grazie a una maggiore e più economica produzione di sudore si produce un raffreddamento maggiore per evaporazione, per cui è minore l’afflusso di sangue alla pelle. Ciò favorisce una ridistribuzione del sangue verso la muscolatura attiva e con essa una migliore capacità di prestazione fisica;
- aumento del volume extracellulare di fluidi, che corrisponde a un maggiore volume complessivo di sangue con un’aumentata capacità di sudorazione che, con un parallelo incremento del tono venoso, migliora il ritorno venoso al cuore;
- la sensazione di sete aumenta, per cui diventa maggiore, più precoce e frequente l’assunzione di liquidi. Grazie alla migliore compensazione del deficit di acqua, le possibilità di regolazione della temperatura attra- verso il sudore vengono mantenute a un livello costante.
Si ringrazia Trail Running Coaching