Facciamo qualche esempio
Iniziamo l’allenamento: il runner si trova davanti al segnale di partenza, preme il cronometro e corre. Immaginiamo che abbia scelto un percorso di 5 km, con segnali ogni 100 m. L’obiettivo del suo allenamento è quello di correre i 5 km al ritmo di 5′/km.
La prima domanda è: se corre al passo di 5′ al km, a quanti secondi deve passare i primi 100 m? La mia tecnica personale di calcolo, che si può svolgere anche a mente, è questa: 5′ x 60 (in 1′ ci sono 60 secondi) diviso 10 (in 1 km ci sono 10 volte i 100 metri).
Quindi 300:10 = 30
Quindi il podista passerà ai primi 100 metri in 30”. Da lì parte la proiezione sul resto del chilometro: 1’30” per fare 300 m; 2’30” per fare 500 m; 10′ per fare 2 km e così via.
Come fare nel caso in cui il ritmo richiesto fosse, ad esempio 4’35”/km?
Il calcolo è lo stesso, bisogna soltanto sommare i secondi residui: 4′ x 60 + 35 = 275. Divido per 10 e viene 27,5” che è il passaggio ogni 100 metri.
Per comodità, quando c’è il mezzo secondo, è utile verificare le centinaia di metri pari, ovvero 200, 400, e così via. È più semplice, infatti, ad esempio, su 4’35”/km, verificare il passaggio sui 200 (27,5 x 2 = 55 secondi) o sui 400 (55 x 2 = 110, quindi 1’50”).
Gli allenamenti su percorsi segnati necessitano, per il podista, di un cronometro con tasto lap, da premere, ad esempio, a ogni 500 metri o km. Una funzione “recall”, al termine, consente di rivedere i tempi dei singoli giri.
Sui percorsi segnati, dunque, il podista può imparare correttamente i ritmi e realizzare gli allenamenti di qualità più delicati (fartlek, ripetute, medi).
