Inserire le variazioni di ritmo
Un altro elemento che qualifica le sedute di lungo lento sono le variazioni di ritmo, da usare in alternativa alla proposta precedente per chi non dispone delle salite. In un lungo lento si programma di accelerare il passo in occasioni prestabilite. Un podista di medio livello può accelerare il passo ogni 5 km. Pertanto, in una seduta di 20-25 km aumenterà il ritmo 4-5 volte: al passaggio dai 5, poi 10, poi 15, 20 e 25 km.
Un podista efficiente invece accelera ogni 4 km: al passaggio dai 4, 8, 12, 16, 20 e 24 km (6 variazioni contro le 5 del podista di medio livello).
Ma si può agire anche in maniera più incisiva, aumentando il passo per frazioni di 2 km: 6-7; 13-14; 20-21 oppure addirittura 5-6; 10-11; 15-16; 20-21.
Il passo da tenere nelle variazioni è quello del fondo medio, un’andatura più veloce di circa 20” rispetto al ritmo della corsa lenta o del lungo lento-lunghissimo.
Quando le sedute di corsa lunga superano i 30 km e lo sforzo rimane sempre ben gestibile (tale da indurre e pensare che le sedute di “lunghissimo” non siano allenanti), come primo elemento di qualificazione c’è l’incremento del ritmo nella terza parte della seduta. Si percorrono gli ultimi 10 km al ritmo della maratona oppure della corsa media.
Sempre efficace l’inserimento di salite, con il rapporto di 1 a 10 o, meglio ancora, di 2 a 10.
Molto efficace è svolgere la seduta a frazioni: un terzo al ritmo del “lunghissimo”, un terzo al ritmo della corsa lenta e un terzo al passo di maratona o della corsa media. In questo caso è efficace lo stimolo che deriva dal correre in circuito: rilevando i tempi di percorrenza si è stimolati a spingere giro dopo giro.
In questo modo le sedute di corsa lunga non possono più essere classificate come “la solita minestra”.