Correre il lungo: inserire le salite
Il primo aspetto prevede che si qualifichi la sollecitazione inserendo nel lungo le salite: un amatore dovrebbe effettuare un chilometro di salita ogni 10 km di corsa. Un podista di medio livello può elevare il rapporto
a 2 km di salita ogni 10 e un corridore evoluto può far salire il rapporto a 3 km ogni 10.
Le salite non devono essere troppo ripide ed è anche meglio se non sono molto
lunghe.
È preferibile usare salite inferiori al chilometro in modo da rendere più vario il passo ed evitare che le lunghe discese addormentino e appesantiscano il passo.
Non c’è una pendenza ideale: la migliore è quella che consente di correre con azione efficace e attiva. Desiderare che la salita finisca in fretta è segno che si sta subendo lo sforzo, e probabilmente si sta correndo con piedi “pesanti”, tirando di cosce, con busto inclinato troppo in avanti e spalle cadenti. La salita, invece, non deve essere solo fatica passiva, ma l’occasione per sollecitare la muscolatura a lavorare in situazioni stimolanti e quindi produttive.