La corsa di mantenimento
Se siete minimamente esperti e avete già sperimentato sulle vostre gambe le differenti tipologie di sedute, sapete che i principali mezzi che costruiscono la programmazione sono: il fondo lento, la corsa media, le ripetute corte, le ripetute intermedie e il progressivo. Il fartlek, ad esempio, è una forma di allenamento composta da una fase di corsa lenta, da 1’ a 4’, e da una fase di corsa sostenuta, il più delle volte con le stesse scansioni temporali di quella lenta.
Consigli e regole per correre con il caldo
In questo periodo, dedicato maggiormente alla pratica delle gare domenicali, bisogna saper centellinare le energie. All’interno della settimana bisogna inserire un valido lavoro di qualità, che consenta di affinare la forma, senza affaticare il fisico e la muscolatura, in vista della prova domenicale. Non vi serve fare molto, se avete ben costruito nelle settimane precedenti. Nella domenica in cui non gareggiate, potete correre un lento rigenerativo lungo, di almeno 15 km, allo scopo di rilassare la muscolatura e per prendervi una pausa dalle gare precedenti. Oppure, se state bene e volete mantenere la forma, potete correre un progressivo di 12 km a tre frazioni: i primi 4 km in corsa lenta, dal 4º al 9º km con un ritmo più sostenuto, vicino alla corsa media, dal 9º al 12º km in corsa molto sostenuta, vicino al ritmo gara che terreste sui 10 km. In tutti gli altri giorni della settimana, dipende dal numero di uscite che effettuate, privilegiate la corsa lenta, utile sia per recuperare sia per generare una buona quantità di chilometri, allo scopo di mantenere anche la tenuta, oltre che la capacità aerobica.
Il runner che si cimenta nelle gare in questo periodo deve conservare le risorse e limitare tutta l’intensità alla seduta di qualità dell’allenamento settimanale e alla gara domenicale.
Sperimentate questi consigli e concedetevi un recupero energetico e muscolare attraverso la corsa lenta rigenerativa che svolgete nelle settimane in cui non gareggiate