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Cinque consigli utili per cenare e dormire meglio

Se un antico proverbio arabo recita: “A colazione mangia quanto vuoi; il pranzo dividilo con un amico e la cena lasciala al tuo nemico”, forse conviene riflettere un attimo, prima di imbandire la tavola delle ore serali. È sacrosanto: la sera è il momento del ritrovo familiare, la chiusura di un ciclo quotidiano, il riposo del guerriero, dopo le nostre giornate sempre frenetiche.
Ma se si dorme male, ci si sveglia di notte, ci si alza ancora scarichi e con lo stomaco pesante… forse occorre rivedere il menù della cena.

Per conciliare il riposo, avere una digestione semplice ed efficiente, indurre un buono stato di rilassamento muscolare e quindi ritemprarsi adeguatamente con il sonno, la cena deve essere povera di:

1) calorie. Meglio che sia il pasto più leggero della giornata anche in termini calorici. Il quadro ormonale è rivolto all’anabolismo e quindi si rischia di nutrire gli ormoni dell’accumulo, insulina in primis;

2) grassi “sbagliati” e cotti. Meglio oli vegetali come extravergine e singolo seme, usati a crudo, senza soffritti;

3) zuccheri ad alto potere glicemico. Meglio porzioni moderate di carboidrati integrali;

4) sostanze eccitanti. Vale la pena di ricordare che una tazza di caffè espresso apporta 80 mg di caffeina (come pure una lattina di energy drink), valore che sale ulteriormente per la classica moka. Alti valori anche per il tè (intorno ai 60 mg, in base al tempo di infusione). Piccole quantità si trovano anche nel decaffeinato (in letteratura si trovano testimonianze di presenza di caffeina da 2-3 mg fino a 10 mg). Attenzione anche agli effetti stimolanti di cacao, guaranà e ginseng: pur presentando effetti più contenuti non sono da ignorare, specie nei ragazzi, nelle donne in gravidanza e se assunti a stomaco vuoto;

5) alcolici. Una moderata quantità di una bevanda di qualità (un buon vino ad esempio) viene generalmente tollerata bene da un individuo adulto e sano. E magari aggiunge qualcosa di sfizioso alla cena. Ma appena si supera quella soglia, che è molto individuale, possiamo risentire di tutti gli effetti negativi a livello di sistema nervoso centrale. L’alcol infatti può avere effetti sia attivanti (contrastando il rilassamento e il riposo) sia inibenti (provocando uno “spegnimento” che non è un sano sonno).

Quindi: cena leggera, ben masticata e varia. E lasciamo passare un po’ di tempo prima di coricarci.

Su Correre di novembre proponiamo qualche esempio di menù serale con alimenti di stagione

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