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XL e XXL: preparare le ultra-ultra

Foto: Luca Benedet
Ultima tappa del viaggio a puntate per la programmazione di una prova fuoristrada: arriviamo alle prove più lunghe, come una 100 miglia con 10.000 m D+, quel tipo di gare, cioè, dove prende forma il confine tra trail running e trail trekking.

“Prendiamo come riferimento la competizione XXL per eccellenza, almeno per noi europei: il Tor des Geants, con i suoi 330 km e 24.000 m di dislivello. Pensate che il Tor viene vinto in circa 74 ore e concluso in circa 150 ore dagli ultimi concorrenti, il che significa che il vincitore ha una media di 4,8 km/h, mentre chi arriva al limite del tempo massimo ha una media di 2,37 km/h: l’atleta d’élite e quello di coda è come se facessero due gare diverse” inizia il nostro esperto di trail running Fulvio 

Gli infortuni più frequenti negli ultra trail più lunghi 

Massa, che passa poi a enumerare gli infortuni più frequenti nelle XXL: infiammazioni tendinee come quelle che interessano la bendelletta ileo-tibiale, il tibiale anteriore, la periostite, problematiche di natura micro-traumatica legate agli stress meccanici ripetuti e prolungati, senza dimenticare le affezioni organiche come rabdomiolisi, ipotermia, mal di montagna, affezioni delle vie respiratorie, disidratazioni.

I tre periodi della stagione dell’ultra runner

Massa analizza poi i parametri del carico di allenamento e del carico di lavoro, entrando nel dettaglio di una periodizzazione stagionale che parta almeno un anno prima della gara clou. 

Mentre per la distribuzione dettagliata delle sedute vi rimandiamo a Correre di giugno, in questa anteprima possiamo intanto suddividere l’annata in: 

• periodo preparatorio (novembre-gennaio), dedicato allo sviluppo della potenza centrale e periferica attraverso allenamenti mirati; 

• periodo agonistico (febbraio-giugno), che prevede richiami di forza e un aumento dei lavori dedicati all’endurance, con l’inserimento calibrato di gare fino a 120 km; 

• periodo pre-gara (luglio-agosto), dove si cerca l’endurance specifico, possibilmente su terreno simile a quello di gara, con l’inserimento dosato di almeno un “weekend-shock”, costituito dal doppio carico dei due giorni di allenamento consecutivi, simulando al meglio le situazioni di gara.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “XL e XXL: preparare le ultra-ultra”, di Fulvio Massa, pubblicato su Correre n. 429, luglio 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 40-43.

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