Nella mentalità del runner il concetto di ripetuta è associato a situazioni di sforzo, di sudore, di “fiatone”: soprattutto se si tratta di ripetute “corte” o “intermedie”, sono utili a stimolare il meccanismo anaerobico perché, da un punto di vista fisiologico, innalza lo stato di fatica e abitua il cuore e i muscoli a “lavorare” in condizioni di difficoltà respiratorie, muscolari e coordinative.
Abituarsi a correre con disagio
È importantissimo creare questa abitudine al disagio in corsa. In una gara di 5.000 m in pista o 5 km su strada, ad esempio, il meccanismo fisiologico anaerobico (quello allenato, appunto, con le ripetute) interviene per il 13%. Sui 10.000 m (o 10 km strada) la percentuale anaerobica è del 3%.
Proviamo a immaginare un podista che correndo i 10.000 m con grande affanno riesca a finire la prova in 45’, ovvero con un passo medio di 4’30’’/km. Sappiamo che per ottenere questo tempo ha corso utilizzando la propria componente anaerobica e che per questo, ad esempio, i suoi ultimi 3.000 metri sono stati una sofferenza.
Se lo stesso podista, in condizioni di scioltezza, decidesse di correre i 10.000 m facendo ricorso solo al meccanismo aerobico, potrebbe chiudere la gara in 50’, al passo medio di 5’/km, cioè 5’ più lentamente della stessa corsa effettuata con la componente anaerobica. Ecco perché la stimolazione delle risorse anaerobiche è essenziale per un guadagno in termini di prestazione.
Ripetute su distanze lunghe
Le ripetute sulle distanze più lunghe (5.000, 6.000 e 7.000 m) hanno il delicato compito di creare una precisa sensazione di uniformità del ritmo di gara, qualità importante per chi si avvia a correre la maratona: non sono quindi uno strumento di “velocità”, ma un essenziale metronomo aerobico.
Le ripetute innalzano anche lo stato di sofferenza fisica e mentale a cui molti podisti non sono abituati. Soprattutto quando sono in età più avanzata e magari sono “addormentati” dalla sola corsa lunga e lenta, le ripetute possono “svegliare” l’organismo.
Capire quando è utile effettuare le ripetute
Quanto possono aiutarvi le ripetute a crescere sul piano tecnico e agonistico? Certamente molto, a patto che possiate impiegarle con criterio e conoscenza: correre ad alte intensità, con il rischio di “saltare e soffrire” sin da subito, non è una valida strategia. Più che in altri allenamenti, nel caso delle ripetute può essere utile l’esperienza di un allenatore che dialoga con il runner e comprende appieno le sue necessità, può capire le sue reali carenze.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Il vademecum delle ripetute”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 417, luglio 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 30-34.
