A quali corse parteciperemo in autunno? Nel momento in cui ci state leggendo vi immaginiamo reduci dalle gare di giugno, dall’aver corso qualche garetta serale estiva e dall’aver svolto qualche richiamo di mantenimento, con allenamenti corti e veloci per salvaguardare la vostra velocità di base.
Obiettivo 1 ̶ 10 km
Avete scelto una 10 km nella seconda metà di settembre? Immaginando, di iniziare la preparazione nella prima settimana di agosto, avete 6 settimane per mirare all’obiettivo.
Per prima cosa, dovete stabilire il ritmo di gara, perché è in base a quello che si ricaveranno i ritmi da utilizzare nella preparazione. Il clima gioca un ruolo importante. Se le vostre condizioni fisiche ve lo consentono e siete integri, mirate al ritmo di gara che avevate nelle gare di maggio. Suddividete le 6 settimane tenendo conto che la prima la dedicherete alla ricerca del ritmo gara; l’ultima la dedicherete alla rifinitura; la seconda e la terza le dedicherete principalmente alla cura della velocità di base; nella quarta e nella quinta vi concentrerete sulla tenuta anaerobica.
Obiettivo 2 ̶ 21,097 km
Per correre una maratonina al massimo del vostro potenziale, dovreste riuscire a inserirla in coda alla preparazione di una 10 km: avete lavorato sulla velocità di base e quindi allungherete i chilometri, con le gambe più agili e una tenuta migliore.
In linea di massima, vi basterà aumentare gradualmente i chilometri. In 6 settimane non potrete inventarvi tanto: dovrete usare questo lasso di tempo per curare i vostri aspetti carenti.
Obiettivo 3 ̶ 42,195 km
Regola generale: non prendetela come una battaglia epica o come un termometro della vostra autostima. Le sfide vere della vita sono altre. Non affrontate una preparazione più lunga di 8 settimane: il pensiero snervante dell’obiettivo potrebbe logorarvi prima di correrla. Due mesi sono sufficienti per un bel carico di lavoro, per inserire gli immancabili lunghissimi e per usare tutte le strategie che migliorano la tenuta lipidica ed energetica. Avrete anche il tempo di sperimentare i rifornimenti e la gestione tattica della gara.
Obiettivo 4 ̶ No gare in autunno
Una consistente fetta del popolo dei runner decide di dedicarsi a una lunga rigenerazione e di ripartire con la preparazione solo a settembre inoltrato. Nella maggior parte dei casi si tratta di podisti che hanno poca confidenza con il caldo e sono arrivati a giugno con le energie sotto i piedi.
Consiglio di effettuare un recupero fatto di attività alternative, come il nuoto e la bici, senza obblighi di tempo e durata. Poi, appena ripreso a correre, curate molto il periodo di costruzione: corsa lenta, qualità respiratorie e ritmo sostenibile. Al termine del primo mese, dedicatevi al potenziamento e iniziate a pensare al prossimo obiettivo.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi dell’articolo di allenamento intitolato “Quattro obiettivi per un autunno di corsa”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 394, agosto 2017 (in edicola da sabato 29 luglio), alle pagine 46-52.
