Queste sostanze sono fondamentali, soprattutto per gli sportivi, come stimolo delle funzioni anaboliche di muscoli, collagene, ossa, articolazioni, cartilagini. E assumerle solo a pranzo e a cena non basta. Un’assunzione proteica troppo scarsa deprime la crescita muscolare e con essa il metabolismo. Se non si mangiano proteine si può anche fare molto sport o passare ore in palestra, ma i muscoli non cresceranno.
“Noi italiani abbiamo la brutta abitudine di non assumere cibi proteici a colazione. Ma per raggiungere un corretto apporto di nutrienti nella giornata non è sufficiente mangiare proteine solo a pranzo e cena. Queste sostanze sono fondamentali, soprattutto per gli sportivi, come stimolo delle funzioni anaboliche di muscoli, collagene, ossa, articolazioni, cartilagini. Un’assunzione proteica troppo scarsa, al contrario, deprime la crescita muscolare e con essa il metabolismo. Se non si mangiano proteine si può anche fare molto sport o passare ore in palestra, ma i muscoli non cresceranno.”
Pranzo e cena non bastano
Questa è la premessa da cui parte Lyda Bottino nel suo articolo “Proteine a colazione” pubblicato su Correre di novembre. L’esperta di nutrizione passa poi a spiegare come calcolare il personale fabbisogno proteico di ognuno (peso per coefficiente di riferimento, maggiorato del 20%) e gli esempi analizzati dei tipici menu di pranzo e cena mettono in evidenza come sia praticamente impossibile soddisfare quel fabbisogno senza inserire proteine già nella colazione.
Tre ricette di colazione proteica
Eppure, inserire proteine in una colazione è semplice e gustoso. Lyda Bottino, autrice, tra l’altro, del fortunato “Correre in cucina – 100 piatti per chi fa sport” (Edizioni Correre), suggerisce nell’articolo tre ricette di facile realizzazione.
Una è la torta di proteine. Ingredienti: 150 g di noci tritate; 150 g di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria; 150 g di marmellata di arance amare senza zucchero; 200 g di ricotta; 4 uova. Preparazione: separate i rossi dagli albumi. Montate questi ultimi a neve e tenete da parte. In ciotola amalgamate le noci tritate, la marmellata, il cioccolato fuso, i tuorli e la ricotta. Aggiungete gli albumi montati a neve e mescolate dal basso verso l’alto. Versate il composto in una teglia rivestita di carta da forno e infornate a 160 gradi per 30’ circa.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Proteine a colazione”, di Lyda Bottino, pubblicato su Correre n. 421, novembre 2019 (in edicola a inizio mese), alla pagina 63.