Non è una novità che per migliorare le nostre performance si debba aumentare la presenza dei mitocondri nelle fibre muscolari. Quello che di nuovo gli studi fisiologici ci dicono è che bisogna inserire nella preparazione lavori specifici “da velocista”. Un’indicazione importante, che però va “mediata” in base alle condizioni fisiche di ogni podista.
Respirazione cellulare
I mitocondri sono organelli presenti nelle cellule che producono energia sotto forma di molecole di ATP (Adenosina Trifosfato). La loro attività viene definita anche come “respirazione cellulare”.
Gli studi fisiologici sull’allenamento dei corridori di resistenza evidenziano una stretta relazione tra il rendimento fisico e la quantità di mitocondri presenti nelle fibre muscolari.
Le nuove teorie
Uno studio condotto in Francia ha sottoposto un gruppo di giovani podisti a un protocollo di allenamento molto particolare: in ogni seduta, che doveva essere ripetuta per 3 volte la settimana e per un ciclo di un mese, essi dovevano sostenere 3 serie di 5 scatti massimali della durata di 5 secondi. Tra ogni scatto la pausa era di 20 secondi, mentre il recupero tra ogni serie era di 4 minuti e 30 secondi. Lo stimolo totale della seduta era di soli 75 secondi.
I ricercatori hanno verificato che questo protocollo di allenamento determinava un forte aumento delle PGC (una proteina che stimola la biogenesi dei mitocondri) nelle 4 ore successive alla seduta. Nell’arco di un mese di allenamento, l’attività delle PGC era cresciuta del 33%.
Quantità e qualità
Il rovescio della medaglia, però, è che non è sufficiente avere un elevato numero di mitocondri per essere dei forti corridori di resistenza. È necessario soprattutto che i mitocondri siano efficienti nello sfruttare l’ossigeno (respirazione mitocondriale).
Per combinare il vantaggio della proliferazione dei mitocondri e stimolarli a produrre energia, oltre alla seduta settimanale di sprint si deve svolgere una seduta di corto veloce della durata di 20-25′, oppure di progressione di ritmo.
I lavori che contano
Visti gli effetti positivi di questo tipo di stimoli, vale la pena inserirli gradualmente e svolgerli regolarmente anche nella preparazione dei maratoneti… coi dovuti accorgimenti!
Senza un’adeguata preparazione muscolare, sprint della durata di 5”, necessari per attivare la biogenesi mitocondriale, potrebbero risultare “pericolosi”. Meglio non partire da fermi, ma già in movimento, e meglio svolgere questi scatti in salita, aggiungendo un potenziamento a carico naturale. Su Correre di ottobre alcune proposte di allenamento per fondisti e maratoneti.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Mitocondri, le nuove sedute che ne stimolano la produzione”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 408, ottobre 2018 (in edicola a inizio ottobre), alle pagine 24-26.
