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Maratona: al via in 10 settimane

12 Agosto, 2021
Foto: 123rf
L’obiettivo è di utilizzare il lavoro generale svolto negli ultimi mesi per raggiungere una condizione adeguata a tagliare il traguardo di una delle tantissime 42,195 km che il calendario autunnale propone. Con la solita, antipatica ma necessaria precisazione: il programma non è adatto ai neofiti né ai podisti esperti ma fuori forma. 

Come fatto nel numero di luglio per le gare di 10 km e mezza maratona, anche in questa più impegnativa proposta ci poniamo l’obiettivo di utilizzare il lavoro generale svolto negli ultimi mesi per raggiungere una condizione adeguata a tagliare il traguardo di una delle tantissime 42,195 km che il calendario autunnale propone. Con la solita, antipatica ma necessaria precisazione: il programma non è adatto ai neofiti né ai podisti esperti ma fuori forma 

10 settimane mirate 

“In questo articolo troverete un piano di allenamento mirato di 10 settimane, che si concluderanno con una maratona, il che significa, ad esempio, che se inizierete la preparazione a settembre, potrete sfruttarla per partecipare a qualche evento in calendario nelle ultime due settimane di novembre.”

Queste le premesse che consentono a Lorenzo Falco di delimitare il “campo d’azione” e il “pubblico” di un programma di estensione più ridotta del solito. 

A chi è rivolto 

Il lettore consolidato di Correre, infatti, ricorda che la preparazione di una maratona è proposta di solito con un programma di 16-18 settimane, non certo di 10, ma qui, come anticipato, non si tratta di partire da zero, ma di sfruttare i lavori messi insieme in questi mesi, quando ancora si correva per mantenere un minimo di condizione o si cominciava a preparare una gara, che poi è stata annullata o rinviata. 

Il destinatario standard di questa proposta di preparazione è quindi un podista già allenato e mediamente esperto su differenti tipologie di allenamento (corsa lunga, ripetute lunghe, corsa progressiva), che desidera correre una maratona ponendosi anche un obiettivo cronometrico in linea con le proprie potenzialità.

4-5 uscite a settimana 

“Il numero ideale di uscite settimanali è 5: il programma proposto in una sola soluzione (non “a puntate”) su Correre di agosto sarà organizzato su 4 uscite, ma ne sarà indicata quasi sempre anche una quinta, facoltativa, ma fortemente consigliata.

“Rispetto a quanto indicato per la preparazione alle distanze più corte (vedi Correre di luglio, ndr), inoltre, quando ci si prepara per una maratona diventa ancora più importante valutare correttamente gli aspetti legati all’alimentazione, all’integrazione e all’abbigliamento – precisa ancora Falco -.”

“Questi fattori sono da verificare e collaudare anche durante la preparazione, con l’obiettivo di metterli a punto per il giorno della gara. Chi comincia subito a seguire il programma (quindi già in questo mese di agosto o in quello di settembre) nella prima parte della preparazione si troverà ancora a correre delle sedute con temperature abbondantemente superiori ai 20°C, mentre chi lo pianificherà più avanti, ad autunno inoltrato, già nel mese di novembre, con il cambio climatico, dovrà mettere in conto la possibilità di affrontare una condizione termica addirittura prossima allo zero.”

Il programma, settimana per settimana

Dopo aver dato indicazioni per l’adeguamento del ritmo e su come individuare l’andatura più appropriata per ogni praticante, ecco le 10 settimane di preparazione. Ogni settimana ha un obiettivo, che qui indichiamo. Su Correre di agosto si trovano i dettagli dei singoli allenamenti.  

1. Prima settimana: fissare il vero ritmo della corsa lenta; 2. Seconda settimana: prendere confidenza con le progressioni; 3. Terza settimana: ultimi stimoli anaerobici; 4. Quarta settimana: il primo lunghissimo; 5. Quinta settimana: lo scarico; 6. Sesta settimana: sensibilità al ritmo e ultime correzioni; 7. Settima settimana: il lunghissimo tecnico; 8. Ottava settimana: un bi-giornaliero a scopo energetico; 9. Nona settimana: ridurre il carico; 10. Ultima settimana: arrivare riposati al via 

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Maratona: al via in 10 settimane”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 442, agosto 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 26-30.

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