L’alimentazione della donna che corre – 1ª parte

L’alimentazione della donna che corre – 1ª parte

Foto: 123rf
Le donne che corrono devono essere gestite a livello nutrizionale in maniera diversa dagli uomini, soprattutto durante la “vita fertile”, quando le oscillazioni ormonali del ciclo mestruale possono influenzare il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. 

Dal punto di vista endocrino la donna, rispetto all’uomo, è caratterizzata da una diversa ciclicità ormonale sia mensile sia durante l’intero arco della vita, spiega in apertura d’articolo Fabrizio Angelini, medico chirurgo specialista in endocrinologia e malattie del metabolismo. 

Peso corporeo e performance

Nella corsa il peso corporeo influisce sulla performance. Questo ha indotto più di una runner a perseguire un’eccessiva restrizione alimentare con conseguente squilibrio energetico che può portare l’atleta a un quadro di stress neuroendocrino con conseguente irregolarità del ciclo mestruale (fino alla vera e propria amenorrea) e a disturbi del metabolismo osseo fino a configurare una vera e propria sindrome detta triade dell’atleta, caratterizzata da irregolarità del ciclo mestruale, problemi ossei e disturbo del comportamento alimentare, prosegue il presidente della Sinseb (Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere).

Differenze di VO2 max

Per quanto riguarda l’aspetto respiratorio, gli ormoni ovarici sono stati generalmente trovati inefficaci nell’alterare l’esercizio di breve durata o lo sforzo massimo; tuttavia, uno studio ha rilevato che il VO2 max (massimo consumo di ossigeno, ndr) era inferiore del 2% nella fase ovulatoria, spiega Angelini prima di passare a trattare gli effetti delle pillole contraccettive e delle varie fasi del ciclo mestruale sulle prestazioni.

Termoregolazione e alimentazione

L’autore illustra poi alcune variazioni di cui è oggetto il corpo femminile durante la fase ovulatoria del ciclo, variazioni legate alla termoregolazione e alla capacità di metabolizzare gli alimenti, per la cui trattazione dettagliata vi rimandiamo alla lettura dell’articolo completo su Correre di febbraio.

“Le raccomandazioni nutrizionali per le atlete sono state a lungo una semplice estrapolazione dai dati degli atleti maschi, in qualche modo adattate alle loro dimensioni antropometriche più piccole, ma trascurando il fatto che le donne ossidano più grassi e meno carboidrati rispetto agli uomini durante uno sforzo di endurance”, ammette Angelini.

Durante la gara

Le raccomandazioni dietetiche per uomini e donne riguardanti l’uso di bevande sportive sembrano essere simili. Parliamo, nello specifico, di sport drink con una percentuale di glucosio del 6% o gel energetici a base di varie miscelazioni di zuccheri (glucosio, glucosio+fruttosio, maltodestrine). 

“Simili a quelle per gli uomini sono anche le raccomandazioni per la re-sintesi del glicogeno post-esercizio, per la quale può essere utilizzata una bevanda mista di carboidrati e proteine o miscele di aminoacidi essenziali, ramificati e zuccheri”, aggiunge Angelini prima di dedicarsi al carico di carboidrati pre-corsa.

Calorie per le runner

Da un punto di vista pratico, l’esatto fabbisogno energetico di una runner non è facile da quantificare, ma esiste un consenso generale sulla disponibilità minima di energia che le è necessaria: l’energia necessaria per vivere in modo sano senza tenere conto dell’energia spesa durante l’attività fisica.

L’obiettivo per un atleta dovrebbe essere almeno di 45 chilocalorie (sigla: kcal, ndr) al giorno per ogni chilogrammo di massa magra, chiarisce il medico, fornendo poi qualche esempio concreto per rendere più comprensibile il concetto. 

Negli ultimi paragrafi l’autore passa a illustrare le giuste fonti da cui trarre carboidrati e proteine, che non devono mai mancare nel piano nutrizionale già a partire dalla colazione.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “L’alimentazione della donna che corre – 1ª parte”, di Fabrizio Angelini, pubblicato su Correre n. 448, febbraio 2022 (in edicola da inizio mese), alle pagine 62-65.

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