Quando si affronta la preparazione per la gara-mito di 42,195 km, più ci si allena più sorgono dubbi. “Frequently Asked Questions” (FAQ) è l’obiettivo in due puntate dell’intervento del nostro collaboratore-coach, Lorenzo Falco
Maratona: tanti dubbi… ma altrettante risposte. In questo articolo e sul prossimo numero esamineremo i 10 argomenti più dibattuti a proposito della distanza regina del podismo.
In quanto tempo si prepara una maratona?
La risposta dipende da molte variabili. Intanto va verificata la propria condizione: partire da un buon stato di forma è l’ideale, ben diverso che iniziare una preparazione da zero.
In linea di massima un amatore mediamente allenato necessita di 12-14 settimane.
Generalizzando, si potranno riservare le prime 2 settimane all’aumento graduale del volume dei chilometri e alla ricerca del ritmo gara. Le 9 settimane successive saranno dedicate al nucleo della programmazione: ripetute lunghe, lunghissimi e un paio di settimane di scarico. Le ultime 2, in particolare, saranno rivolte alla rifinitura e allo scarico dei chilometri.
Quanti lunghissimi? E di quale durata?
Anche qui la risposta non può essere univoca: ci sono professionisti che corrono addirittura 6 lunghissimi durante le 12 settimane di preparazione, altri arrivano a provare l’intera distanza già in allenamento. È senz’altro necessario molto buon senso nella gestione di questo tipo di carichi.
Per il podista amatore il lunghissimo presenta una distanza variabile tra i 28 e i 32 km, da correre in maniera uniforme, a un’andatura media tra i 5”/km e gli 8”/km più lenta rispetto al ritmo gara.
Perché allora non provare a percorrere più chilometri in allenamento? Perché l’impresa si deve fare in gara e una seduta troppo lunga durante il periodo di carico potrebbe non dare al runner tempo sufficiente per smaltirla.
Quante uscite settimanali?
La capacità aerobica deve essere sicuramente stimolata ma, allo stesso tempo, anche il recupero ha un’importanza vitale.
Per l’amatore sarebbe importante assestarsi sulle 4 uscite settimanali, fra cui il lungo domenicale. Se si ha a disposizione una quinta uscita, può essere svolta una seduta di rigenerazione.
Le 5 sessioni vanno costruite con gradualità, lavoro che richiede almeno un mese: i chilometri devono aumentare con criterio e il corpo dovrà abituarcisi gradualmente.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Maratona, domande e risposte – 1° parte”, di Lorenzo Falco pubblicato su Correre n. 419, settembre 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 32-36.
