Per gli ultramaratoneti correre a digiuno è un allenamento utile ad abituarsi ad affrontare l’ultima parte di gara, quando il corpo soffrirà la carenza di glicogeno. Molti runner che si dedicano a distanze più corte, invece, considerano la corsa a digiuno come un sistema rapido ed efficace per accelerare il dimagrimento.
In realtà correre a digiuno non è uno scherzo e occorre fare molta attenzione. Lo precisa Luca Speciani che parla in maniera molto approfondita di corsa a digiuno su Correre di dicembre, nella terza puntata dello speciale “Come diventare ultra-runner”.
Prudenza
“Prima di uscire tutti di casa senza mangiare, per tornarci poi in barella, facciamo un ragionamento che faccia leva anche sul buon senso – raccomanda Speciani nel suo articolo –. Non tutti saranno in grado di reggere questo tipo di stress. Correre con pochi zuccheri in corpo comporta la necessità di un maggiore apporto di ossigeno per trasformare in energia i grassi utilizzati. Questo vuol dire che le ripetute sembreranno più faticose, il cuore batterà più forte, e le gambe sembreranno di legno.”
Vantaggi
Fatta questa premessa, il medico nutrizionista e allenatore, ultramaratoneta a sua volta, passa ad elencare gli indubbi vantaggi della corsa a digiuno: “Il nostro organismo avrà registrato la carenza e starà già cercando di porvi rimedio. Come? Bruciando i grassi con più efficienza, seguendo tutte le possibili vie metaboliche utili allo scopo (per esempio con l’attivazione di corredi enzimatici idonei al consumo di grassi, oppure con lo stimolo alla produzione endogena di mediatori come la carnitina, che trasportano gli acidi grassi nei mitocondri, o ancora con una regolazione del numero dei recettori di membrana).”
Al mattino, in pausa pranzo o alla sera
Viene poi precisato cosa significhi effettivamente “correre a digiuno” caso per caso, a seconda, cioè, che l’allenamento sia previsto al mattino, in pausa pranzo o alla sera: “cenare leggeri (una fettina di carne o prosciutto, con un po’ di verdura) e uscire a correre al mattino senza colazione. Oppure ancora (per chi si allena in pausa pranzo): fare una prima colazione leggerissima (giusto per attivare il metabolismo) e rimandare il pranzo a dopo l’allenamento. Pranzo che va del tutto saltato (sempre con prima colazione leggerissima) per chi vuole allenarsi alla sera. In questo modo avremo sfruttato il consumo metabolico di base notturno o quotidiano per svuotare le scorte muscolari di zuccheri e partiremo per la nostra corsa con l’organismo che troverà sensato mettersi da subito a fare uso anche di grassi, qualunque sia il ritmo che vorremo tenere”.
Negli allenamenti a digiuno le prestazioni calano. Nel suo contributo su Correre di dicembre, Speciani precisa come va calcolato questo calo, soprattutto nei tempi delle ripetute, nei recuperi e nei ritmi di corsa dei differenti allenamenti.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Come diventare ultrarunner – 3ª parte”, di Luca Speciani, pubblicato su Correre n. 398, dicembre 2017 (in edicola da sabato 25 novembre), alle pagine 40-44.
