Ogni anno aumenta il numero di donne che corrono. Lievitano anche le richieste di programmi di allenamento e regimi alimentari equilibrati, essendo sempre più alle prese con cibi non sempre salutari, additivi e ingredienti la cui la provenienza non è certa, allergie e intolleranze che fanno impazzire il sistema immunitario.
Con il 2017 è iniziato un nuovo corso dedicato alle quote rosa del mondo del running, di cui si occuperanno Julia Jones e Maria Comotti. Mese dopo mese, seguiremo tre donne, di età diverse, nel loro approccio all’attività fisica. In ogni storia verranno affiancate dai consigli di un nutrizionista, che elaborerà un piano personalizzato per ciascuna di loro. Con, sempre, l’obiettivo di ispirare altre persone. Partiamo con Margherita Bobrek, una ribelle dalla disciplina di ferro, che vorrebbe migliorare il suo personale alla maratona di Treviso.
Il primo mese – La preparazione di una 42 km richiede almeno quattro allenamenti a settimana, per un volume di 50 km. Partendo dalla gara obiettivo, contate quattro mesi indietro. Se la manifestazione è in programma a fine ottobre, la maggior parte del lavoro sarà svolto con il caldo. Questo significa alzarsi prima dell’alba, oppure attendere la sera. Per chi, invece, scegliesse una maratona primaverile, è opportuno prevedere gli allenamenti nelle poche ore di luce che offre l’inverno. Entrambe le situazioni sono fattibili, è solo questione di organizzarsi.
La seduta chiave – 30’ di corsa; 5’ stretching; 6×100 m (passo saltellato-camminare-skip-camminare-corsa calciata dietro-camminare); 10’ di corsa a velocità media.
Il secondo mese – Margherita ha incrementato il volume di chilometri settimanali, tirando fuori il suo lato stacanovista. Non sottovalutate il relax necessario a recuperare dalla fatica degli allenamenti, concedendovi qualche uscita o semplicemente riposandovi a casa.
La seduta chiave – 20’ di corsa lenta come riscaldamento; 3’ di stretching; 4x(2 km lenti-1 km veloce-500 m camminando).
Lo schema alimentare – Tenuto conto della sensibilità al grano di Margherita, saranno permessi pane integrale due volte a settimana e una pizza integrale ogni quindici giorni. Mai pasta o pane bianco. Il resto dei carboidrati necessari verrà da cereali, patate, legumi, frutta e verdura. Un’abitudine da rivedere è quella della colazione molto frugale. Sono banditi i fuoripasto, al massimo un frutto al mattino e uno al pomeriggio.
Nota: questo contributo rappresenta una sintesi del servizio intitolato “Uno shock. Ma tengo duro, perché mi diverto”, pubblicato su Correre n. 388, febbraio 2017, a firma di Julia Jones e Maria Comotti
