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Cibo e corsa: acqua e zucchero sotto sforzo

28 Agosto, 2019
Foto: 123rf
Il rifornimento di acqua, minerali e carboidrati diventa un problema per chi gareggia sulle lunghe distanze, perché durante la corsa l’apparato digerente fatica ad assorbire più di una certa quantità di nutrienti. Le soluzioni che transitano meglio dallo stomaco hanno 5-6 g di zucchero ogni 100 g di acqua, ma i tempi di assorbimento sono diversi a seconda del tipo di zucchero

Quando si corre, si suda. Col sudore si perdono acqua e minerali. A causa di queste perdite, l’efficienza fisica comincia a ridursi, in modo più accentuato quando le perdite superano il 2% del peso corporeo. È necessario rintegrare subito, ma il rifornimento di acqua, minerali e carboidrati diventa un problema per chi gareggia sulle lunghe distanze: nel corso di una maratona, di una granfondo o di un triathlon, di acqua e minerali i muscoli ne consumano ogni minuto dai 6-7 g ai 15 g, ma, all’atto pratico, durante la corsa l’apparato digerente fatica ad assorbire più di una certa quantità di nutrienti. 

Che cosa assumere

Le soluzioni che transitano meglio dallo stomaco hanno 5-6 g di zucchero ogni 100 g di acqua. Se l’obiettivo è quello di dare all’organismo molta acqua in poco tempo (ad esempio quando fa molto caldo e si suda tanto) la bevanda deve essere molto diluita, se invece si vogliono assumere più carboidrati possibili (se la temperatura è bassa e il sudore poco) vanno bene anche bevande con più di 10 g di carboidrati ogni 100 g di acqua. 

Le soluzioni di carboidrati con fruttosio e/o maltodestrine passano più velocemente dallo stomaco rispetto a quelle a base di glucosio o saccarosio. I tempi di assorbimento sono comunque diversi a seconda del tipo di zucchero. 

Evitare gli scherzi della mente

In carenza di scorte, ovvero con un basso livello di zuccheri, la mente è condizionata a cercare il cibo con il più alto valore energetico. Le nostre fantasie al 35° km sono dunque fatte di salsicce fumanti e ravioli al sugo, piuttosto che di soluzioni glucosate al 7%. Esiste senza dubbio un fantastico effetto placebo con la barretta o con il cioccolato, ma quando il danno fisico subentra anche la suggestione svanisce e con lei le prospettive di primato personale.

Conclusioni

Non esiste un cibo-miracolo in grado di farci andare forte. Esiste una gestione alimentare che può permetterci di non fare gravi errori nutrizionali. 

Ci alleniamo per mesi per ottenere un buon risultato cronometrico. Vale sicuramente la pena di guadagnare qualcosa anche con un’accorta scelta alimentare individualizzata.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Acqua e zucchero sotto sforzo”, di Luca Speciani, pubblicato su Correre n. 419, settembre 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 48-50.

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