L’estate se ne sta andando e noi come ne usciamo? Riposati o affaticati? “In condizione” o fuori forma? Nel dubbio, meglio ricominciare per gradi, ponendosi come primo obiettivo una gara corta.
Premesse
Il tempo che otterrete sui 10 km vi sarà utile per definire con precisione i ritmi di lavoro degli obiettivi successivi. Per questo è indispensabile che la prima gara dopo l’estate sia misurata bene, interamente pianeggiante e non troppo distante da casa. Anche un errore di misurazione di 200 m, in più o in meno, rende il crono inutile per valutare la vostra “salute agonistica”.
Il piano di allenamento che vi proponiamo è pensato per un runner che corre già da qualche anno, che non è in ripresa da un infortunio o da un lungo stop, e che decida di allenarsi tra le 3 e le 4 volte a settimana.
I parametri per il programma
Le sedute indicate come 1, 2 e 4 sono “obbligatorie”, la seduta 3 è facoltativa. Gli allenamenti impegnativi sono essenzialmente due: uno al centro della settimana e quello domenicale.
Il ritmo di corsa lenta, quando è di costruzione, dovrà essere 35’’- 45’’ più lento del ritmo ipotizzato sulla gara di 10 km. Ad esempio: se desiderate chiudere i 10 km in 45’, quindi a un ritmo medio di 4’30’’/km, la vostra corsa lenta dovrà essere tra i 5’05’’ e i 5’15’’/km. Questo perché un fondo lento troppo blando non è allenante e quindi non darà benefici nella costruzione della base aerobica, che deve essere stimolata con un’intensità più alta. Il fondo lento di recupero, invece, può anche essere corso tra i 45’’ e i 55’’/km più lento rispetto al ritmo di gara sui 10 km.
La scansione settmanale
La prima settimana, tra lenti e il lavoro di qualità, vi servirà per avere le idee più chiare a proposito del ritmo di gara che avete individuato. Nel caso in cui fosse troppo alto, abbassate l’andatura.
La seconda settimana vede l’introduzione dei progressivi e della corsa media, allenamenti specifici per le gare corte. Non sono semplici da gestire e vi richiedono una spiccata sensibilità al ritmo.
La terza settimana è dedicata alle ripetute lunghe e all’ottimizzazione del ritmo di gara, con un lungo intermedio domenicale, utile per recuperare e per creare una base aerobica più attiva.
La quarta settimana dedicatela alle ripetute corte e al rinforzo della corsa media, di cui è sempre decisivo fare un richiamo, entro un paio di settimane.
Nella quinta settimana passerete ai recuperi attivi, per abituarvi alla tenuta e ai cambi di ritmo.
Nella sesta settimana tornano le ripetute corte (ma con recupero di corsa) e il lento lungo domenicale.
Nella penultima settimana si corrono le ripetute lunghe con recupero attivo e si sperimenta un medio veloce domenicale.
L’ottava settimana si conclude con la gara: eseguirete un lavoro di sintesi tra le ripetute lunghe e quelle corte, senza strafare.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “10 km: al via in 8 settimane”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 395, settembre 2017 (in edicola da venerdì 1 settembre), alle pagine 35-38.
