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Appoggio del piede: qual è il migliore?

Di: Huber Rossi

Quello dell’ appoggio del piede è un argomento che non passa mai di moda. In genere sono presenti tre grandi gruppi di appartenenza legati alla prima zona del piede che tocca il suolo durante la stance phase (fase di appoggio a terra durante il ciclo della corsa):

1) rearfoot striker: sono i runner in cui il tallone è il primo punto di contatto con il terreno; in genere si nota una rullata del piede che va dal tallone alla punta e, appena prima dell’impatto a terra, la punta stessa è rivolta verso l’alto (dorsiflessione);

2) midfoot striker: in questa categoria sono i metatarsi a toccare per primi il terreno e, appena dopo, arriva il tallone;

3) frontfoot striker: anche in questo caso i primi punti del piede che entrano a contatto con il suolo sono i metatarsi, ma il tallone non arriva mai a toccare il terreno.

In vari studi epidemiologici si è riscontrato che il maggior numero di runner rientra nella prima categoria, soprattutto gli amatori; nei professionisti c’è un maggior numero di mide frontfoot striker, anche se una buona parte rima-
ne rearfoot striker(soprattutto in condizioni di stanchezza).

Appoggio del piede: naturalezza e adattamenti individuali

Con la crescita dei fautori del barefoot running– metodo in cui si cerca la naturalità del gesto correndo a piedi scalzi o con protezioni minimali – si è enfatizzato l’appoggio del centropiede (metatarsi); in queste condizioni ogni runner è portato a correre maggiormente con questo stile e a utilizzare meno il tallone. La teoria è che sia un movi-
mento più naturale e che porti quindi molti benefici. Rispetto al periodo in cui l’essere umano si muoveva a piedi scalzi la tipologia di terreno è però cambiata: al posto dell’erba e della terra troviamo asfalto, cemento o sterrati che possono condurre a problematiche risolvibili solo con la protezione di una scarpa da running; anche in queste condizioni comunque l’idea che la corsa di centropiede sia più efficace ha portato diversi podisti a ricercare questo cambiamento anche con le calzature addosso.

I motivi principali che hanno indotto molti runner e allenatori a lavorare sull’uso del centropiede (tra cui le due metodiche più famose sono il pose running e il chi running) sono principalmente due:

1) questo tipo di corsa dovrebbe essere più economica, a causa di un miglior riutilizzo di energia elastica dalle componenti tendinee degli arti inferiori;

2) la corsa di centropiede dovrebbe ridurre il numero di infortuni, distribuendo meglio le forze che si scatenano al momento dell’impatto a terra (in termini tecnici ridurre la Vgrf, vertical ground reaction force).

Diversi studi hanno cercato di valutare se il cambiamento da un appoggio del piede più arretrato a uno più centrale e avanzato portasse a questi vantaggi. In letteratura però le indicazioni sono contrastanti, in alcuni casi sembra addirittura che la corsa appoggiando il tallone (rearfoot striker) sia più economica e che il numero di infortuni non subisca alcuna modifica se non nella tipologia; i rearfoot striker paiono avere maggiori problemi con le ginocchia, mentre i mide frontfoot striker con i polpacci, il soleo e i tendini d’Achille.

Le indicazioni pratiche e alcuni studi ben condotti fanno comunque pensare che un leggero avanzamento dell’appoggio del piede possa essere positivo per l’economia di corsa (soprattutto a velocità medio-alte), ma, più che pensare a un solo avanzamento del piede, risulta utile anche migliorare la forza nella muscolatura degli arti inferiori e l’elasticità tendinea, per ridurre i tempi di contatto del piede a terra (favorendo così una riduzione delle forze frenanti); questa tipologia di cambiamento va però adeguata ad personam. Soprattutto nel caso dell’entità del lavoro di elasticizzazione e reattività (skip, pliometria lieve, eccetera) va adattata all’età biologica e sportiva di ogni runner, per ridurre il più possibile il rischio di incorrere in problematiche muscolari e articolari.

Per quanto riguarda gli infortuni a maggior ragione l’argomento va trattato individualmente: insistere con un appoggio del piede troppo avanzato in soggetti che soffrono muscolarmente nei polpacci e nel soleo anche dopo una fase di adattamento di diverse settimane è sconsigliabile. In questi casi meglio ridurre l’entità della modifica o tornare ai vecchi stili di movimento. Discorso diverso per i runner che soffrono alle ginocchia ma hanno tendini d’Achille molto elastici: in questo caso un appoggio più centralizzato può essere utile.

Appoggio del piede: scarpe e gradualità

Per rendere più efficaci queste modifiche possono essere d’aiuto le differenti tipologie di calzature. Ogni runner può testare diverse soluzioni di drop e potere ammortizzante: soggetti con problemi alle ginocchia ma tendini d’Achille forti ed elastici possono provare scarpe con poco drop ma molto materiale sotto i metatarsi, altri devono ricorrere a drop maggiori per stressare meno le strutture posteriori della gamba propriamente detta ma possono giocare su materiali più reattivi in centropiede per aumentare l’economia del gesto.

Ogni cambiamento deve sempre essere progressivo e testato passo per passo, accettando anche l’idea di modificare in corso d’opera le proprie opinioni.

Sicuramente il discorso sull’ appoggio del piede è molto ampio e deve comprendere anche una valutazione del corpo in toto e l’equilibrio tra le varie catene muscolari; l’argomento trattato è in continuo divenire e, soprattutto in podisti già formati (adulti), ogni intervento va contro uno storico fisico costruito negli anni che ha portato a compensi muscolo-scheletrici. Quindi associare al cambiamento tecnico una buona dose di posture, allungamento, core training e altri interventi (allenamento funzionale, massaggio sportivo, osteopata o figure similari) può essere utile per ridurre le conseguenze negative e permettere una valutazione più chiara e precisa degli effetti del cambiamento apportato.
Eseguite dunque ogni cambiamento con molta progressione, valutando passo per passo la risposta del vostro corpo.

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