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Foto Benini

Allenamenti in salita, per gare… “in discesa”

Incredibile ma vero, allenarvi su percorsi con un dislivello più o meno accentuato vi tornerà utile anche se preparate corse pianeggianti. A trarne giovamento saranno forza muscolare, potenza aerobica e tecnica di corsa. Scopriamo come insieme al preparatore Huber Rossi che su Correre di ottobre dedica un ampio spazio a questo tipo di allenamento con anche una serie di utili esempi pratici.

La corsa in piano richiede una maggiore elasticità della componente muscolo-tendinea e comporta un maggior stress nel ciclo allungamento-accorciamento del muscolo (stretch-shortening cycle, SSC). La corsa in salita richiede un impegno muscolare maggiore: è maggiore la forza concentrica esercitata dai muscoli. Inoltre le diverse pendenze portano a un reclutamento muscolare differente.
Comunque, a prescindere dalla vostra attitudine o dal vostro grado di allenamento, a parità di velocità andrete incontro a un incremento lineare tra fatica e crescita della pendenza.
La salita può quindi rappresentare uno strumento importante per migliorare le vostre performance anche nella corsa in piano, ma non dimenticatevi di adattare il volume e la tipologia di allenamento in salita a differenti fattori, tra cui i vostri obiettivi stagionali, il vostro livello di allenamento, il periodo della stagione, la vostra età, le diverse attitudini individuali.

La tipologia di allenamento in salita e il volume settimanale di lavoro in pendenza dipendono prima di tutto dagli obiettivi di ogni atleta. Un podista che prepara gare su strada piatte o lievemente ondulate utilizzerà l’allenamento in salita come mezzo secondario per migliorare alcune caratteristiche muscolari e organiche utili alla prestazione, al contrario un trail runner utilizzerà questo mezzo di allenamento con molta più frequenza, essendo parte integrante della gara. Anche le pendenze e la tipologia di fondo saranno differenti.

L’allenamento in salita rappresenta un forte stimolo organico. Anche a velocità ridotte la frequenza cardiaca raggiunge livelli molto alti, soprattutto se non si può contare su una buona condizione fisica costruita nel tempo e su un peso corporeo nella norma. Affacciatevi a questa metodica di allenamento solo dopo un periodo di sedute in pianura.

Ultimo aspetto, non meno importante dei precedenti, è la valenza dell’allenamento in salita sugli aspetti tecnici della corsa. Il dislivello porta a un impegno maggiore per quanto riguarda la spinta del piede, obbligando a spingere con la parte centrale. Inoltre, induce a utilizzare una maggior frequenza di corsa, ovvero ad aumentare la cadenza degli appoggi rispetto alla corsa in pianura. Questi adattamenti si traducono in un miglioramento dell’efficienza di corsa.
In salita potete svolgere anche esercizi di pre-atletismo, come skip, corsa calciata dietro, balzi e balzelli orizzontali, per incrementare ulteriormente la sensibilità e la reattività del piede. Le indicazioni fornite vanno adattate e bilanciate in base al proprio livello atletico, all’equilibrio muscolare individuale e all’abitudine a svolgere questa tipologia di allenamento.

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