Per costruire massa muscolare in modo corretto l’allenamento è solo uno dei tre fattori chiave necessari. Gli altri due sono l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine e di calorie. Su queste ultime la maggior parte degli operatori solleva dei dubbi, pensando forse che in fondo più si è magri più la prestazione cresce e che quindi non valga la pena di mangiare molto. Niente di più sbagliato. In assenza di un’adeguata nutrizione non c’è possibilità di avere la giusta massa muscolare.
L’importanza di proteine e calorie
Lo stimolo alla crescita dei muscoli non nasce dunque solo dall’attività fisica. Quello alimentare è di pari, se non di maggiore importanza, rispetto a quello fisico. All’allenamento devono essere affiancati infatti, come detto, un adeguato apporto di calorie in genere (da qualunque fonte) e di proteine, il mattone base non solo del tessuto e della massa muscolare, ma anche del collagene, dei legamenti, dei tendini, delle cartilagini e della matrice proteica dell’osso.
Se non sono disponibili calorie sufficienti l’ipotalamo riceve un segnale di carestia e, come prima cosa, blocca la costruzione di nuovo muscolo. Attenzione quindi alle diete di restrizione. Anche se fatte di sole proteine, non preserveranno i muscoli, perché il corpo preferirà trasformare in calorie quanto assunto, visto che di quelle ha carenza.
Avviene lo stesso se non mangiamo proteine in quantità adeguata. Senza questi componenti la massa muscolare non cresce, non essendo ancora possibile per il corpo la trasmutazione in proteine di grassi e zuccheri. In assenza di calorie sufficienti l’ipotalamo impedisce quindi al muscolo di svilupparsi, cioè di trasformare in adattamento lo stimolo dell’allenamento. Paradossalmente accadrebbe anche se l’apporto proteico fosse elevato, perché in quel caso l’organismo trasformerebbe gli aminoacidi in zuccheri per compensare la carenza.
L’origine dall’evoluzione
Il motivo origina dalla nostra evoluzione: a quale scopo creare muscolo (che consuma) se non c’è da mangiare? Ciò è evidente osservando una persona anoressica, che magari si allena ore e ore in palestra senza alcun beneficio apparente. Ma il problema esiste anche per tutti coloro che, pur non anoressici, seguono diete ipocaloriche. Attenzione dunque agli sportivi che si tengono a stecchetto per “definirsi” (come si usa dire nelle palestre): se l’apporto complessivo di cibo non raggiunge le calorie minime necessarie all’equilibrio metabolico il lavoro di potenziamento rischia di essere del tutto inutile.
Costruire massa muscolare: sempre pasti completi
Spesso si rischia di cadere in un tranello. L’attività sportiva è in sé sempre un po’ anoressizzante, perché gli ormoni dell’impegno fisico, cioè adrenalina e cortisolo, tolgono la fame. A volte dopo un allenamento invece di avere fame si desidera soprattutto idratarsi con frutta, succhi o alimenti freschi. Questo perché il cortisolo e l’adrenalina prodotti sotto stress dovrebbero aiutarci ad affrontare un pericolo e a fuggire a gambe levate. Per favorire queste attività il surrene alza la glicemia, stimola il battito cardiaco e blocca la digestione. Tutte condizioni che non favoriscono l’appetito. Capita così che, dopo la seduta in pausa pranzo o prima di cena, invece di consumare un pasto completo si mangi qualche frutto e qualche noce per poi trovarsi ad avere fame a un orario in cui non può essere ben saziata. Chi svolge attività intensa o prolungata che termini poco prima di un pasto deve quindi forzarsi a mangiare un po’ di più rispetto a quanto il corpo suggerisce. Se non lo si fa, intatti, il rischio è quello di trovarsi involontariamente in una dieta ipocalorica, che non permette di dimagrire conservando al contempo la massa muscolare.
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