Riferendoci a quella sensazione di disagio muscolare che ci fa prima rallentare e poi ci indurisce i muscoli, parliamo spesso di acido lattico, ma in realtà bisognerebbe dire “acidificazione del sangue”. Sarà capitato a tutti di avere difficoltà ad alzarsi dal letto, soprattutto dopo aver corso su distane comprese tra i 5 e 12 km il giorno precedente.
L’acidificazione del sangue è determinata dalla degradazione dell’acido lattico in elementi (ioni idrogeno e lattato) che ne abbassano il PH. Più aumenta l’acidificazione del sangue, più peggiora il rendimento.
Corriamo ai ripari
Per migliorare lo smaltimento del lattato dal sangue è necessario agire su due aspetti specifici: l’accumulo e lo smaltimento. Nei muscoli a riposo è sempre presente un po’ di lattato, ma l’alterazione delle funzioni fisiologiche che incidono sul rendimento si manifesta a dosaggi piuttosto elevati. Per convenzione si afferma che quando il lattato arriva a 4 millimoli per litro inizia la fase di accumulo, definita come soglia anaerobica… Anche se studi più recenti hanno dimostrato che il limite è molto soggettivo e alcuni maratoneti di alto livello riescono a correre in maratona anche con 6 millimoli di lattato.
Abituarsi al ritmo gara
Ma per rimanere sul livello prestativo dei corridori amatori, già correndo al ritmo che si tiene in una gara di 10 km si arriva a un leggero accumulo di lattato nei muscoli. Sostenere l’andatura che si può tenere per una gara di 10 km è quindi già un buon livello di partenza per gli allenamenti di smaltimento del lattato. Correre al ritmo gara dei 10 km non è uno sforzo semplice, tanto che per svolgere un efficace stimolo allenante è necessario organizzare la seduta con il metodo intervallato a patto che, per smaltire velocemente il lattato, anche nella fase di recupero (di solito dedicata alla corsa in souplesse), si proceda ad andatura sostenuta. Il ritmo da tenere in questa parte della seduta è più lento rispetto all’andatura della frazione veloce di soli 20”/km, al massimo 30.
Un esempio di lavoro
Provate ad alternare 1 km al ritmo che si presume di tenere in una gara di 10 km e 1 km a un passo più lento di 20”/km (anche 30”/km). Il rallentamento è poco percepibile, perché si tratta di ridurre l’andatura di soli 2” per ogni 100 m, tanto che l’impegno organico (fiato) e muscolare (gambe) rimane ugualmente alto e quando si riparte con la prova successiva. Le modifiche sostanziali sono avvenute essenzialmente nel sangue, dove l’acidità si è un po’ abbassata, quanto basta per produrre un’ulteriore accelerazione di altri 1.000 m, durante la quale il lattato salirà ancora nel sangue.
Si possono usare anche frazioni di 400/500 m, ma al corridore che non ha ancora messo a punto il meccanismo di smaltimento può essere utile una frazione del “recupero” leggermente più lunga rispetto alla prova veloce. Per esempio: 400 m al ritmo gara dei 10 km seguiti da 600 m corsi a 20”/km più lentamente, oppure 500 m veloci, seguiti da 800 m soltanto un po’ svelti. Il carico iniziale di questa seduta può essere di circa 4 km e si procede aumentandolo di una prova completa (frazione veloce più frazione svelta) per ogni successiva seduta.
