I 10 km rappresentano una distanza che viene affrontata agevolmente da podisti di ogni livello di efficienza e, anche quando non si ha l’opportunità di gareggiare, è tutto sommato facile fare una prova-test di questa lunghezza.
L’andatura (tempo al chilometro) che si riesce a mantenere in una gara su questa distanza è un valido indicatore per individuare i ritmi di corsa che dobbiamo utilizzare per i vari “mezzi” di allenamento (fondo lento, fondo medio, etc), se vogliamo che quelle sedute servano davvero allo scopo per il quale sono state programmate.
Io ho da sempre proposto questa distanza come velocità di riferimento per desumere in maniera indiretta la cosiddetta soglia anaerobica per podisti amatori. Non è certo così per corridori di alto livello, perché essi sono in grado di mantenere l’intensità dello sforzo a cavallo tra i meccanismi aerobico ed anaerobico anche per un’ora, mentre tra i podisti ne conosco alcuni che non riescono a reggere la velocità della soglia anaerobica per oltre mezz’ora.
In ogni caso, nel caso di podisti che riescono a completare i 10 km in un tempo compreso tra 40 e 50 minuti, il ritmo che essi riescono a tenere in una corsa di questa lunghezza, se effettuata con impegno “para-massimale” rappresenta il punto di riferimento per calcolare i ritmi a cui correre le varie sedute del programma di allenamento che vi proponiamo su Correre di gennaio.
