C’è chi corre per divertirsi. C’è chi corre per stare in compagnia. Chi per fuggire da qualcosa. E chi per inseguire la distanza. Ma c’è anche chi corre per dimagrire. E soprattutto per star bene.
Quando si parla di perdere massa grassa è necessario distinguere la perdita di peso corporeo dal dimagrimento: spesso, infatti, quando finiamo di correre il nostro peso è inferiore rispetto a quando siamo partiti. Ma non dobbiamo illuderci: tale diminuzione è momentanea, non è altro che una perdita dei liquidi corporei. E se abbiamo corso a lungo, ma molto a lungo, anche di glicogeno, ovvero lo zucchero di riserva stipato in muscoli e fegato. Tutto deve ritornare come prima. E’ il nostro corpo a chiedercelo. Specie se a breve abbiamo un ulteriore allenamento o una gara.
Detto che il muscolo utilizza i lipidi per creare il movimento, la perdita di massa grassa , invece, avviene in maniera più lenta: circa 0,2 g per kg/km ovvero 14 g/km in un soggetto di 70 kg, o quasi 600 g in una maratona.
Perdere un kg di grasso significa (Arcelli, 1990) saltare in alto circa 2 cm in più, guadagnare 3,5 s nei 1500 m (per una prestazione attorno a 3 minuti e 45 s), circa 13 s nei 5000 m (per una prestazione attorno a 14 minuti e 30 s) e circa 27 s nei 10.000 m (per una prestazione attorno a 30 minuti). Nella maratona il guadagno è di 2-3 minuti per prestazioni attorno a 2 h e 15 minuti e fra 2 minuti e 30 s e 4 minuti per una prestazione di 3 ore. Il guadagno è tanto maggiore quanto più basso è il peso iniziale.
Se un atleta ha percentuali elevate di grasso corporeo, dunque, può pensare di ridurle con una strategia alimentare che consenta di mantenere un apporto calorico contenuto senza perdere efficienza fisica.
La strategia alimentare Zona è una soluzione completa ed efficace. Essa permette di nutrire i muscoli alla fine dello sforzo, fornire il carburante giusto e soprattutto consente di perdere la massa grassa accumulata in eccesso. Tutto questo processo avviene in maniera costante e soprattutto duratura. Con un vantaggio anche psicologico: essa permette, inoltre, di essere anche mentalmente più smart, perché in effetti non fa sentire la fame.
Come iniziare dunque? Dopo la corsa, entro mezzora dal suo termine, è bene assumere uno spuntino a base di carboidrati, proteine e grassi (meglio affidarsi a quelli “buoni”). Nei pasti, poi, è necessario bilanciare i nutrienti: partendo dal secondo piatto che va riempito per un suo terzo di un alimento a fonte proteica, due terzi di verdura, cruda o cotta ( purché colorata). A seguire, dovrebbe essere scomparso il desiderio di “primo piatto”, a cui accedere eventualmente ma senza eccessi. E infine una porzione di frutta, fonte di sali minerali e sostanze antiossidanti, vantaggiosi per ridurre le infiammazioni muscolari e prevenire eventuali traumi da stress. Non ultimo e assolutamente da non dimenticare è il ruolo che giocano gli spuntini, importanti anche loro nel piano alimentare di un atleta. In questo caso, un suggerimento pratico sono certamente gli snack già bilanciati 40-30-30. Per uno sportivo può essere importante anche l’integrazione con gli Omega 3 ed i polifenoli antiossidanti. Non ti resta che provare! Di corsa.
