Le proteine, indispensabili alla vita, svolgono mille ruoli diversi, complessi e interconnessi.
Immaginiamo delle catenelle, di diversa lunghezza, alcune corte e leggere, altre con tanti anelli (aminoacidi) e più grosse. Dopo la composizione, variamo il tipo di organizzazione, il modo in cui si ripiegano e si avvolgono su se stesse, determinando diversità di struttura. Aggiungiamo adesso che la cottura, con il cambio di temperatura, induca delle modificazioni della conformazione, variandone così l’azione, attivandone o inibendone le funzionalità. Ecco le proteine in tutta la loro affascinante complessità.
Le proteine – funzioni
Protettiva: costituiscono agenti del nostro sistema immunitario che combattono infezioni batteriche, virali e di infiammazione.
Di trasporto: fondamentali per l’equilibrio biochimico, costituiscono importanti molecole di trasporto, come nel caso dell’emoglobina, incaricata della corretta ossigenazione in tutto il corpo. O la trasferrina, veicolo del ferro.
Strutturale: svolgono un ruolo essenziale nella composizione delle membrane, delle cellule e quindi dei tessuti.
Non solo muscoli e ossa, quindi, ma anche pelle, capelli, unghie.
Funzione di segnale: agiscono sull’espressione genica e sulla formazione degli ormoni. Sono potenti elementi di modulazione in grado di accelerare, rallentare o bloccare determinate reazioni. Questa funzione le rende protagoniste universali del livello metabolico.
Le proteine – apporto ideale
Detto ciò, è chiaro che un corretto intake proteico sia fondamentale per la vita, in primis, e per una buona qualità della stessa. Sulla misura della necessità proteica, le linee guida su cui converge la comunità scientifica sono quelle identificate dall’Oms/Who (World Health Organization), sulla base di studi precisi basati sul turnover dell’azoto nelle urine.
Ne esce un range ideale che varia da 0,8 a 1,2 g per chilogrammo di peso dell’individuo.
In soldoni: per una persona di 60 kg l’assunzione corretta si aggira sui 60 g di proteine al giorno. Per una persona di 80 kg, il riferimento è sugli 80 g. Ci sono inoltre aspetti che consigliano un aumento di tale introito, legato a un fabbisogno maggiorato. Quando si parla di ragazzi, ad esempio, con una
struttura fisica ancora in crescita. O quando si debba recuperare dopo una situazione di perdita muscolare. Una maggiore assunzione serve anche alle donne in gravidanza o allattamento. E naturalmente anche lo sportivo rientra in queste categorie di livello superiore, sia per la necessità di poter contare su un’adeguata dotazione muscolare sia per pareggiare i conti con un consumo
ordinario maggiorato rispetto alla media.
L’alimentazione, se ben strutturata, è in grado di soddisfare nella stragrande maggioranza dei casi anche queste esigenze accresciute. Proteine dai cibi, quindi, con tutto il loro contorno di vitamine, fibre, macro e micronutrienti,
senza necessità di ricorrere a integrazioni artificiali. Occorre semplicemente individuare gli alimenti che costituiscono delle buone fonti proteiche.
Alcune sono di origine animale: vengono definite più complete, perché
contenenti tutti gli otto aminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo umano non è in grado di produrre in autonomia. In questo caso si parla di alto valore biologico delle proteine: uova, carne, pesce, latte.
I cibi ricchi di proteine
Quelle ottenute da fonti vegetali presentano un profilo aminoacidico minore e vanno quindi ben abbinate ad altri alimenti per ottenere un miglior completamento: legumi (specie la soia), semi oleosi, cereali integrali. La
cottura dei cibi varia l’apporto delle proteine, in genere diminuendone un po’ il valore biologico e modificandone la quantità sulla porzione di alimento edibile.
