Nella corsa, così come in qualsiasi disciplina sportiva, lo stretching assume un ruolo prioritario nella fase di riscaldamento. In genere, dopo una fase di corsa blanda di 10-15 minuti e prima dello svolgimento di esercizi specifici legati allo sport praticato, è bene eseguire alcuni esercizi di allungamento muscolare auto-assistiti per permettere il raggiungimento di una condizione pre-gara migliore.
Le fasi del riscaldamento
L’obiettivo fisiologico della prima fase di riscaldamento (corsa lenta-sub massimale) è aumentare progressivamente la temperatura corporea di circa 1-2 gradi con successivo miglioramento della velocità di conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso. Un incremento di velocità delle reazioni enzimatiche che sovraintendono i processi energetici e una migliore “compliance muscolare” (ridotte resistenze interne tra strutture muscolari e tendinee).
La seconda fase del riscaldamento (lo stretching) ha lo scopo di migliorare il range di movimento articolare (ROM, range of motion) nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio/gara ricercando cosi un gesto più fluido ed economico (soprattutto in quegli sport dove è richiesta una grande mobilità articolare).
Completa il riscaldamento una terza fase necessaria a creare i corretti schemi motori per poter eseguire un gesto specifico sempre più preciso ed economico. Negli sport di squadra questa fase risulta ancora più fondamentale per poter gestire le molteplici variabili che incidono sulla prestazione.
Esistono molteplici tecniche di stretching. Per semplicità tratteremo le due tecniche più utilizzate che non richiedono intervento di aiuto esterno o conoscenze specifiche di settore, lo stretching statico e lo stretching dinamico.
Stretching: quando e quale
Lo stretching ha sicuramente molteplici valenze positive all’interno di un piano di allenamento; lo stretching statico permette di aumentare la nostra mobilità articolare e rilassare la muscolatura agendo così sulla nostra salute/performance e sulla nostra capacità di recupero. Associato a esercizi posturali che impiegano diverse catene muscolari, permette inoltre di recuperare un’azione muscolare più fluida e ridurre tutte quelle retrazioni muscolari che creiamo nella vita di tutti i giorni (seduti in automobile, in ufficio, posizioni scorrette assunte in diverse situazioni).
Visti gli effetti negativi sulla prestazione immediatamente successiva è consigliato come seduta a se stante o come post allenamento. Cercate però di evitare intensità eccessive e associando esercizi di rilassamento respiratorio (la cui durata deve superare i 30 secondi). Per chi sente il bisogno anche psicologico dello stretching statico pre-gara il consiglio è effettuare esercizi abbastanza brevi. 10-15 secondi al massimo per non più di 2 serie per gruppo muscolare. E poco intensi, soprattutto prima di attività esplosive o comunque di qualità. Ad esempio: ripetute brevi) miscelati sempre a una fase di corsa lenta di attivazione.
Lo stretching dinamico può essere invece molto utile per attivare in modo corretto la muscolatura pre-gara, a patto di gestirlo sempre con molta progressione ed evitando esercizi ad intensità massimale o non appresi in modo corretto. Inoltre lo stretching dinamico andrebbe svolto su un muscolo caldo, ma non stanco, per evitare il rischio di incorrere in infortuni muscolo-tendinei.
Un riscaldamento perfetto
In genere, per una gara podistica breve o prima di un allenamento di ripetute intense, un buon riscaldamento prevede:
- 15 minuti di corsa lenta leggermente progressiva (in caso di clima freddo si può incrementare la durata);
- 5-10 minuti di esercizi di stretching dinamico gestititi con molta attenzione o 3-5 minuti di stretching statico con le regole sopra elencate;
- andature di 5-10 metri (skip, calciata dietro) e qualche allungo in progressione di 7-10 secondi per scaldare la muscolatura con maggior intensità, ma senza forzare;
- portarsi in griglia di partenza cercando di non rimanere fermi per più di 5-15 minuti.
Tutte le indicazioni vanno comunque adattate al proprio livello di condizione fisica e sportivo abituando il proprio corpo con progressione a qualsiasi nuova metodica.
