Impariamo a correre in discesa, come Bolt e Mo Farah

Foto Giancarlo Colombo
Di: Orlando Pizzolato

Per una volta non vi chiediamo di concentrarvi sul ritmo ma sulla corretta esecuzione del gesto, avvantaggiati da una leggera pendenza. Impariamo a correre in discesa ampliando la falcata.

Podisti, come correte? Ma soprattutto, col passare degli anni correte sempre allo stesso modo? Siate sinceri, perché la risposta credo già di conoscerla… Un tipico problema che limita i podisti amatori nell’esprimere al meglio il proprio potenziale organico è la ridotta efficienza meccanica. Stiamo parlando del modo di correre, spesso poco efficiente e altrettanto frequentemente assai dispendioso. Se a ciò aggiungiamo la perdita di efficienza cardiaca (non dimentichiamoci, infatti, che anche il cuore è un muscolo soggetto a invecchiamento), abbiamo tutti gli ingredienti di un cocktail a dir poco indigesto.

RUNNING E INVECCHIAMENTO

Invecchiare è, ahimè, inevitabile e i segni di decadimento che vi ho appena indicato li sto rilevando anche nel mio rendimento, scaduto rapidamente nel giro di un paio d’anni, proprio ora che mi sto avvicinando ai 60. Ciò che noto su di me, lo vedo replicato anche nei podisti che incontro lungo le vie del mio paese o che vedo impegnati nelle corse podistiche cui assisto. Prima di farvi vincere dallo sconforto e appendere le scarpette al chiodo, lasciatevi illustrare qualche stratagemma con cui arginare il crollo delle prestazioni.

L’ASPETTO BIOMECCANICO

Per limitare gli effetti dell’invecchiamento fisiologico sto agendo essenzialmente sull’aspetto biomeccanico, perché ho notato che bastano un paio di stimoli specifici alla settimana per mantenere una discreta efficienza di corsa. Mi concentrerò sul miglioramento della falcata. Osservando gli amatori che seguo, non solo quelli over 40, mi sono accorto che la maggioranza procede con un passo piuttosto corto. Questa è la modalità meno dispendiosa, non tanto perché si fa meno fatica, quanto perché il patrimonio muscolare del soggetto è piuttosto ridotto. Tanti corridori amatori non riescono più ad avere una buona falcata perché non sanno né correre velocemente, né spingere. La difficoltà diventa poi emblematica in caso di salite.

ALLENARSI IN DISCESA

Oltre a dedicare tempo ed energie al potenziamento con sovraccarico, alla corsa in salita e all’interval training, stavolta suggerisco di usare la discesa come occasione per migliorare l’efficienza meccanica. La discesa a cui mi riferisco ha però una caratteristica particolare: la pendenza non deve essere superiore al 2%, ovvero molto lieve. Si tratta piuttosto di un falsopiano che consente sia di non avere un’azione di frenata, sia di allungare di una decina di centimetri la falcata rispetto a quando si corre in pianura. Per intenderci: si tratta di quella pendenza minima che, quando la si percorre a salire, quasi non la si nota ma che, per mantenere lo stesso ritmo che si aveva in pianura ci fa penare, costringendoci a rallentare di una decina di secondi al chilometro. Percorrendola verso il basso, invece, ci dà l’impressione di essere in gran forma, sia perché si corre più velocemente sia perché lo sforzo è nettamente inferiore. Ecco perché ogni due settimane si dovrebbe svolgere una seduta di “corsa facilitata”.

(ANCHE) SENZA CRONOMETRO

L’obiettivo tecnico della corsa in discesa non è correre più velocemente rispetto alla pianura, anche perché il riscontro del cronometro è ovviamente alterato dal dislivello favorevole. Cercate piuttosto di concentrarvi sull’allungamento della falcata e sull’azione di spinta dell’avampiede sul terreno. Questi due aspetti si possono accentuare variando la distanza di corsa.  Quando le prove sono corte (dai 200 ai 400-500 m) la falcata è ovviamente più ampia e la fase di contatto dei piedi con il terreno è più reattiva. Allungando la distanza fino a 800-1.000 m, l’azione diventa meno intensa e incisiva.  Vi lancio una provocazione: provate addirittura a lasciare il cronometro a casa, sarete sicuri che la smania di andare forte non prevarrà sull’attenzione alla componente tecnica.

LA CORSA ATTIVA

Se però vi accorgerete di non essere in grado di mantenere l’attenzione, sarà necessario allentare lo sforzo. Correndo in discesa, infatti, aumentano le tensioni muscolari perché gli impatti con il terreno sono leggermente maggiori e perché il range articolare è più ampio. se non si corre in modo attivo, ovvero concentrati sul compito meccanico, si disperde l’importanza del gesto tecnico e si rischia un sovraccarico strutturale. Correre in discesa non va inteso come un “rotolamento” meccanico per effetto della forza di gravità, ma come azione volontaria e consapevole. Allenamenti di corsa facilitata vengono regolarmente svolti sia dai velocisti (uno su tutti Usain Bolt) sia dai mezzofondisti (Mo Farah in particolare), per imparare a far girare rapidamente le gambe e raggiungere falcate che rasentano i 3 m di lunghezza.

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