Diventare ultramaratoneti è possibile, ma per preparare la vostra prima 100 km il primo elemento imprescindibile è la conoscenza che solo voi potete avere di voi stessi. Venti regole fondamentali e 17 settimane di lavoro, basate sui contributi di Marco Boffo (allenamento), Luca Speciani (nutrizione) e Luca De Ponti (medicina). Vi anticipiamo le prime 10…
1 – Non improvvisare – Avete mai provato una 50 km o una 6 ore di corsa? Avete mai corso al buio? E in competizioni aperte al traffico? E quando la temperatura supera i 30 gradi o cala improvvisamente? Siate onesti, da qui dipende il vostro successo in una 100 km.
2 – Tanti chilometri lenti – Obiettivo: creare le condizioni organiche e muscolari che vi permettano di rimanere sulle gambe per tante ore e tantissimi chilometri. Strumento: fondi lenti, lunghi e lunghissimi, fondi collinari, medi ad andatura moderata, ma lunghi. Tutti lavori in cui utilizzare come carburante i lipidi, di cui si possiedono scorte praticamente illimitate.
3 – Cuore e salite – Dovrete anche insegnare al vostro organismo come innalzare la frequenza cardiaca e consumare glicogeno, perché in salita, a meno che non si cammini, le pulsazioni salgono e lo sforzo diventa più intenso.
4 – Palestra – Potenziamento degli arti inferiori (con esercizi di forza resistente), addominali, stretching.
5 – Agonismo – La sfida è con voi stessi, non con gli altri. Ѐ già agonismo quando, ad esempio, vi ponete l’obiettivo di limitare al più possibile i tratti di cammino e le soste ai punti di ristoro.
6 –Secondo mese = primo test – Una lunga dal volto umano (50-60 km) servirà a farvi assaggiare la dimensione ultra. Alla fine della gara fate i vostri conti: da una parte dovete pensate che mancherebbe ancora una maratona per finire una 100 km, dall’altra che avete due mesi e mezzo per rafforzare la vostra condizione.
7 – Lunghissimi in salita… – Sempre nelle settimane del secondo mese arriva il momento in cui dovete cominciare a finalizzare il vostro lavoro. Il lunghissimo collinare dell’ultima domenica del secondo mese serve a rendere più efficiente il motore, indipendentemente dall’altimetria del tracciato di gara.
8 – … ma anche in discesa – Nel corso dello stesso lunghissimo collinare e di altri allenamenti dovrete inserire lunghe discese per abituare le vostre gambe al disagio generato dal lavoro eccentrico a cui sono soggetti i muscoli degli arti inferiori quando si corre in discesa.
9 – Abbigliamento – Il calendario italiano propone le 100 km soprattutto in primavera o autunno. La maggior parte degli appassionati per completare una 100 km impiega più di 10 ore. Significa dover affrontare, nel corso della stessa gara, più di una condizione climatica. Si dovrà essere preparati, anche mentalmente, all’innalzamento repentino della temperatura e a una successiva forte escursione termica verso il freddo.
10 – Allenare anche l’idratazione – Anche l’idratazione va allenata. Provate ad assumere negli allenamenti lunghi almeno dell’ultimo mese quello che progettate di bere in gara. Non usate quel giorno qualcosa che il vostro apparato digerente non è abituato a ricevere.
